Làm thế nào để giảm 10 kg trong một tháng mà không gây hại cho sức khỏe đang là chủ đề bức xúc của nhiều người. Nhưng hầu hết các phương pháp nhanh chóng chỉ hứa hẹn về tốc độ giảm cân và không đảm bảo an toàn, chứ chưa nói đến kết quả ổn định trong thời gian dài.
Hãy xác định các mục tiêu. 10 kg không thể gọi là con số nhỏ. Đồng thời, nó không phải là trọng yếu, và một tháng không phải là một khoảng thời gian ngắn.
Chúng ta mong muốn điều gì từ việc giảm cân hiệu quả?
- Giảm cảm giác thèm ăn và cảm giác đói khó chịu.
- Nhanh chóng nói lời tạm biệt với mỡ thừa (và không chỉ là nước đọng lại trong các mô! )
- Cảm thấy tốt - cả về thể chất và tâm trạng.
- Đạt chuẩn trong các chỉ số sức khỏe tiêu chuẩn (xét nghiệm định kỳ, điện tâm đồ, siêu âm các hệ cơ quan).
Chế độ ăn kiêng hiện đại có thể giúp chúng ta! Dưới đây là các bước quan trọng để có một cơ thể săn chắc và một sức khỏe tốt.
Quy tắc số 1: carbohydrate từ 25 đến 50 gam mỗi ngày
Nền tảng cho sự thành công là loại bỏ glucose, fructose, sucrose và tất cả các loại thực phẩm giàu tinh bột. Nói một cách đơn giản, hãy giảm bớt đồ ngọt, bột mì, ngũ cốc và trái cây có chỉ số đường huyết cao.
Tại sao lại nhẫn tâm như vậy? Vì ba lý do quan trọng có liên quan đến insulin, một loại hormone mạnh mẽ trong cơ thể chúng ta.
- Thực phẩm chứa carbohydrate kích thích sản xuất insulin. Nó kích thích việc lưu trữ chất béo trong cơ thể. Khi insulin ở mức bình thường, cơ thể sẽ sử dụng chất béo để làm năng lượng.
- Với insulin bình thường, thận sẽ chủ động loại bỏ chất lỏng dư thừa từ các mô. Chúng tôi cảm thấy nhẹ nhõm và một tác dụng lợi tiểu tự nhiên.
- Chế độ ăn kiêng loại bỏ đường và chỉ số đường huyết (GI) thấp trong bữa ăn là cách giảm cân thoải mái nhất. Chúng ta ngừng cảm giác đói nhanh hơn nhiều (xét cho cùng, insulin trong máu không tăng vọt! ).
Không khỏi tò mò, chúng ta hãy đánh giá lịch trình. Hai chế độ ăn kiêng - ít carbohydrate và ít chất béo.
Chế độ ăn ít carbohydrate dễ dung nạp hơn, kết quả mỹ mãn ngay trong tuần đầu tiên, chế độ ăn giàu vitamin và khoáng chất.
Chúng ta ăn thịt, rau và chất béo lành mạnh - không có calo rỗng! Đây chẳng phải là ước mơ ấp ủ của một người sao?!
Phần thưởng tự nhiên của chế độ ăn kiêng low-carb là lên đến 5 kg trong tuần đầu tiên với mức dư thừa 15 kg. Hơn thế nữa! Hoàn toàn có thể giảm 10 kg trong một tháng, ngay cả khi tất cả đều thừa cân.
Tác dụng tránh đường đã được chứng minh là giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Quản lý để có được thân hình mảnh mai mà không cần nỗ lực cao độ và nhanh chóng bật chế độ lái tự động khi tạo menu.
Điểm mấu chốt là gì?
Bằng cách cắt giảm lượng carbohydrate, chúng ta làm giảm lượng insulin trong máu, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân mà không bị cảm giác đói ám ảnh.
Quy tắc số 2: Ăn protein, rau và chất béo mọi lúc
Mỗi bữa ăn (! ) Bao gồm protein, chất béo và rau.
Đây là cách dễ nhất để tuân thủ hạn chế carbohydrate từ 25 đến 50 g mỗi ngày. Chúng tôi chọn những sản phẩm hữu ích nhất và giữ cho sức khỏe của chúng tôi ở mức bình thường trong khi chúng tôi đang giảm cân.
Chúng tôi in ra 3 danh sách dưới đây và giữ chúng trước mắt chúng tôi trong nhà bếp.
Danh sách thực phẩm protein
Kiểm tra sự đa dạng!
- Động vật và gia cầm: thịt bò, thịt gà, gà tây, thịt lợn, v. v. Ít phổ biến hơn là nội tạng - gan, dạ dày gà, v. v. ;
- Cư dân của biển: tôm, mực và các loại cá nhỏ có hàm lượng chất béo khác nhau - trọng lượng đến 1, 5 kg. Cá trích, hake, cá hồi, cá hồi diêu hồng, cá minh thái, cá tuyết, cá ngừ vây vàng (kể cả đồ hộp trong nước trái cây tự nhiên);
- Phô mai và kefir tự nhiên có hàm lượng chất béo vừa phải;
- Thịt gà và trứng cút.
Dẫn đầu trong các chất dinh dưỡng giảm béo là protein. Anh mang theo nhiều thay đổi tích cực về thể trạng ngay từ những ngày đầu giảm cân:
- Giảm lo lắng chung;
- Ít thường xuyên bị đói về đêm;
- Da, tóc, móng trở nên tốt hơn;
- Khả năng miễn dịch mạnh mẽ được hỗ trợ.
Danh sách các loại rau có GI thấp
Các loại rau có hàm lượng đường huyết thấp cũng rất thú vị:
- Tất cả các loại bắp cải (trắng, đỏ, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels, su hào);
- Rau bina và tất cả các loại rau xanh (rau arugula, salad rau, mùi tây, thì là, tỏi rừng);
- Dưa chuột, cà chua, ớt chuông;
- Cần tây, bao gồm cả cọng, củ cải đen, củ cải thông thường và củ cải dài;
- Zucchini của tất cả các giống, bao gồm zucchini;
- Đậu xanh (măng tây);
- Nấm;
- Trái bơ.
Một điểm cộng quan trọng!
Ngay cả 3 món salad siêu cồng kềnh từ những nguyên liệu này cũng sẽ không nạp cho chúng ta hơn 50 gam carbohydrate mỗi ngày.
Chúng ta ăn ngon miệng và ngon miệng, nhưng vẫn áp dụng chế độ ăn ít carb cho phép chúng ta giảm 10 kg trong một tháng mà không gây hại cho sức khỏe của chúng ta.
Vitamin và chất xơ sẽ giúp làm sạch ruột và tỉnh táo. Với thói quen ăn salad rau củ, chúng ta đã đặt nền móng cho sức khỏe từ những bước đầu tiên trên con đường đi đến một thân hình đẹp.
Chất béo lành mạnh
Quan trọng!
Đừng sợ sự táo bạo! Việc gộp 2 chế độ ăn thành một sẽ rất nguy hiểm. Chọn ít carbs hoặc ít chất béo. Nếu hạn chế cả hai, chế độ ăn uống sẽ rất nghèo nàn và không lành mạnh.
- Dầu ô liu nguyên chất (nhà sản xuất Hy Lạp, Tây Ban Nha);
- Đậu phộng và bơ hạnh nhân;
- Dầu hạt bí ngô (thỉnh thoảng);
- Dầu dừa ép lạnh (chiên trong dầu này! );
- Bơ tự nhiên (lượng nhỏ);
- Quả óc chó, hạnh nhân, hạt hướng dương và hạt bí ngô (với lượng vừa phải);
- Dầu cá (như một loại thực phẩm bổ sung để tăng lượng omega-3).
Đừng ngạc nhiên: "Hướng dương và các loại dầu khác ở đâu? "Bạn có thể thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình theo thói quen. Nhưng hãy nghĩ đến sức khỏe.
Tăng cường Omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn!
Chúng tôi tin rằng việc giảm lượng axit béo omega-6 hấp thụ ngay cả trong chế độ ăn uống là có lợi. Sự hài hòa của omegas 3 và 6 là tỷ lệ từ 1 đến 4. Chế độ ăn uống thông thường của chúng ta nhiều hơn 16-20 lần omega 6. Sự mất cân bằng này làm tăng nguy cơ đột quỵ, đau tim và lão hóa sớm. Giảm cân là một gánh nặng cho cơ thể. Nó là hợp lý để giúp cơ thể với omegas. Do đó, chúng ta dùng dầu cá (1-3 muỗng cà phê mỗi ngày) và chỉ dùng những loại dầu có omega-6 không quá 30% tổng số axit béo.
Dinh dưỡng phân đoạn là gì?
2 lựa chọn là phù hợp - sự lựa chọn của bạn:
- Hai lần, khối lượng xấp xỉ bằng nhau. Uống nước sạch giữa các bữa ăn.
- Hoặc ba bữa ăn chính (sáng, trưa, tối)
Bí quyết để no nhanh:
Tất cả các bữa ăn đều phong phú và chậm rãi. Nhai kỹ! Và chúng ta bắt đầu với món salad với bơ. Miếng protein đầu tiên bị nhiễm độc chỉ vào miệng khi đã ăn hết một phần ba hoặc một nửa phần salad.
Làm thế nào để nấu ăn để đáp ứng hạn chế carbohydrate?
Chúng tôi sử dụng các công thức từ bất kỳ chế độ ăn kiêng protein nào (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, v. v. ). Sách, blog, diễn đàn: Rất nhiều công thức chế biến low-carb luôn nằm trong tầm tay bạn.
Tóm tắt các bữa ăn:
Mỗi bữa ăn của chúng ta là một bữa ăn lớn, nơi protein và rau củ đi kèm với chất béo lành mạnh. Trong ngày, carbohydrate được giữ trong khoảng 25-50 gam.
Quy tắc số 3: 1 giờ đi bộ trên phố và điền kinh 3 buổi / tuần
Đầu tiên là phải! Mỗi từ:
1 giờ + đi bộ liên tục + bên ngoài.
Bạn có quen với lý do xả khí không? Chao ôi, thật là đáng ngờ. Không phải thành phố nào cũng là Manhattan. Hơn nữa, có rất nhiều cơ hội xung quanh. Đi bộ giữa các ngôi nhà trong khu dân cư, trong công viên địa phương, dọc theo những con phố yên tĩnh. Đi bộ lên cầu thang ngoài trời gần nhất. Đi bộ vào sáng sớm hoặc chiều tối sau 8 giờ tối khi có ít xe hơn.
Trong trường hợp nghiêm trọng, hãy đi bộ (! ) Trên máy chạy bộ, máy tập sức khỏe và bất kỳ máy tập aerobic nào khác với tốc độ vừa phải trên ban công có cửa sổ rộng mở. Không có thời gian ở tất cả? Tìm thấy! Và đi bộ trong 40 phút, nhưng mỗi ngày!
Đó không phải là môn thể dục nhịp điệu đặc biệt với nhịp tim tăng vọt với một tần số nhất định. Những lợi thế chính là sự thay đổi của hình ảnh, các bước tối thiểu đã được chứng minh cho sức khỏe tim và oxy. Có tới 18% lượng oxy hít vào được não tiêu thụ. Không thể duy trì một tâm trạng tốt mà không có nó. Không có tâm trạng - sẽ có sự phá hoại tự động của quá trình giảm cân. Và bạn thậm chí sẽ không nhận thấy nó xảy ra như thế nào.
Thứ hai, điền kinh là một trợ thủ không bắt buộc nhưng hiệu quả nhất.
Mục tiêu của chúng tôi là rèn luyện sức mạnh 3 lần một tuần theo mô hình khởi động-tập thể dục-kéo căng cổ điển.
Bây giờ điều thú vị nhất: bạn có thể thành thạo một buổi tập luyện như vậy ngay cả khi ở nhà. Chúng tôi sử dụng trọng lượng cơ thể và thói quen tập thể dục siêu chậm. Hiệu quả tuyệt vời trên bất kỳ nhóm cơ nào mà không cần đến phòng tập.
Động tác gập bụng, ngồi xổm, lắc bụng.
Kéo giãn mỗi chuyển động nhỏ trong 10-12 giây và các cơ sẽ rung lên vì mỏi sau 15 phút. Ví dụ, chúng ta lắc cơ bụng khỏi sàn, từ từ xé từng đốt sống. Hoặc chúng ta ngồi xổm một cách nhịp nhàng, nhìn đồng hồ: xuống 10 giây, lên 10 giây. Và nếu bạn nán lại ở điểm cực điểm trong 3-5 giây, thì tải lại tăng lên!
Một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu mà không gây hại cho sức khỏe - calanetics và Pilates, đạp xe chậm trên xe đạp tập thể dục và theo dõi quỹ đạo với lực cản tối đa, tất cả các loại ván (tiến, lùi, ngang).
Bạn có thể đến phòng tập thể dục. Nhưng nếu lý do "không có thời gian cho phòng tập thể dục" ngăn cản bạn kết nối giáo dục thể chất với giảm cân, hãy bỏ nó ngay hôm nay! Hãy nhớ rằng: bạn chỉ có thể giảm cân bằng cách tập luyện tại nhà.
Ưu điểm của điền kinh là đẩy nhanh quá trình trao đổi chất sau tập luyện, lên đến một ngày. Cũng như tạo đường nét cơ và sản xuất collagen (làn da sẽ cảm ơn bạn! ). Và khi đi bộ với sự thay đổi của cảnh quan, sự tổng hợp endorphin được kích hoạt - hormone của niềm vui, cho phép chúng ta không đi chệch con đường đúng đắn.
Kết luận: di chuyển!
Đi bộ ngoài trời - 1 giờ mỗi ngày. Ngoài ra, điều tốt nhất là thể dục sức mạnh với bất kỳ trọng lượng nào (trọng lượng cơ thể sẽ giúp chúng ta! ). Tần suất tập luyện - ít nhất 3 lần một tuần, tốt nhất là 4 lần.
Quy tắc số 4: Nạp carbohydrate mỗi tuần một lần
Quy tắc này là tùy chọn. Tuy nhiên, đối với nhiều người, yếu tố tự do carbohydrate được kiểm soát giúp họ đối phó tốt hơn với việc giảm cân.
Chúng ta đang làm gì vậy? Vào thứ bảy hoặc chủ nhật, chúng tôi ăn carbohydrate.
Nhiệm vụ của chúng ta là tránh sử dụng các loại carbohydrate nhẹ (bột mì, đường, mật ong, các món tráng miệng ngọt ngào). Nhưng hãy ăn các loại carbohydrate phức hợp lành mạnh, chọn một thứ gì đó dễ chịu và thậm chí là bất thường.
Về mặt tâm lý, một ngày dỡ hàng có thể là một ngày trải nghiệm những món ăn mới. Điều này sẽ giúp duy trì tâm trạng chiến thắng. Những người đau khổ vĩnh viễn không có niềm vui đơn giản không phải là về chúng ta!
Đối với thực phẩm chứa carbohydrate, chúng tôi sử dụng:
- Kiều mạch, bao gồm cả xanh, kê, gạo, hạt quinoa, đậu xanh và các loại đậu khác;
- Nhiều loại rau có đường hơn: củ cải và cà rốt, sống tốt hơn, thỉnh thoảng là khoai tây, atisô Jerusalem;
- Trái cây tươi, tốt nhất là có GI trung bình - không quá 400 gam mỗi ngày. Bưởi, mơ, mâm xôi, nho, lê, mận, anh đào, v. v.
Bí quyết thành công chính là chỉ nạp carbohydrate một lần một tuần.
Chúng tôi bình tĩnh về thực tế là trọng lượng ngay sau khi lạng lách có thể nhảy mạnh (lên đến 2 kg). Đừng hoảng sợ! Nó sẽ nhanh chóng biến mất khi chúng ta quay trở lại hạn chế carbohydrate. "Con số khủng khiếp" - hầu hết là giữ nước trong các mô, và không phải chất béo nguyên chất.
Vì vậy, những gì chúng ta có thể mua được? Nếu bạn thực sự muốn:
Dành 1 ngày nghỉ cho chế độ dinh dưỡng ngoằn ngoèo carbohydrate. Chọn các nguồn carbohydrate có giá trị cao, GI trung bình, nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng lành mạnh.
Quy tắc số 5: Đừng quá lo lắng về lượng calo!
7 nghìn ăn hàng ngày cũng không đủ.
Nhưng ưu tiên nên là cắt giảm tinh bột và theo đuổi cảm giác no mới. Khi chúng ta tuân theo quy tắc "protein + rau + chất béo lành mạnh", chúng ta sẽ tự động đi đến vùng an toàn cho việc ăn quá nhiều calo. Khối lượng cho một món salad lớn, chất béo trong nước sốt tăng thêm độ bão hòa và khả năng tiêu hóa cho món ăn, và thịt / cá trở thành cơ sở.
Nếu bạn không thể làm mà không đếm, hãy đếm trực tuyến hoặc trên điện thoại của bạn. Mức giới hạn không nguy hiểm trung bình của lượng calo tiêu thụ hàng ngày trong thời gian giảm cân trong 1 tháng là 1400 kcal đối với nữ, 1600 kcal đối với nam. Nhưng rất nhiều phụ thuộc vào hoạt động thể chất và tuổi tác của chúng ta.
Điểm mấu chốt là gì?
Bạn có quan tâm đến lượng calo hay không không phải là câu hỏi đầu tiên. Trọng tâm chính là carbohydrate! 25 đến 50 gam mỗi ngày. Tất cả các calo khác phải được lấy từ protein và chất béo lành mạnh.
TOP 7 trợ thủ quan trọng
Chúng tôi sẽ đặt giấc ngủ và nước lên hàng đầu. Ngay cả điều này cũng đủ để ngăn chặn các vấn đề về giảm cân trên hệ thống được mô tả. Nhưng bạn có thể sử dụng tất cả 7 cuộc sống hack để sức khỏe của bạn không giảm dù chỉ một gam.
- Chúng tôi ngủ sâu và đủ. Đến 23h chúng tôi đi ngủ. Phòng mát nhất, tối nhất và yên tĩnh nhất, cung cấp oxy liên tục. Chúng tôi ngủ liên tục từ 7 đến 9 giờ. Hằng ngày. Bằng cách này, chúng tôi kéo dài tuổi thọ của mình và rất hiệu quả để bảo vệ bản thân chống lại "quá tải" và "sự cố". Lợi ích được cung cấp bởi ba loại hormone - melatonin, ghrelin và leptin. Đầu tiên là anh hùng của TOP 3 người bảo vệ thiên nhiên chống lại bệnh viêm nhiễm lão hóa toàn thân. Thứ hai kiểm soát sự thèm ăn và tăng vọt khi bạn không ngủ đủ. Thứ ba giữ cho độ bão hòa trong tầm kiểm soát và giảm xuống nhanh chóng, ngay khi chúng ta không ngủ đủ giấc. Không có giấc ngủ thích hợp? Chuẩn bị cho sự sụp đổ: hóa sinh đang chống lại bạn.
- Chúng tôi uống nhiều nước hơn. Từ 20 đến 30 ml cho mỗi kg trọng lượng hiện tại. Buổi sáng lúc bụng đói 300 ml. Vào ban ngày, chúng tôi mang theo một chai bên mình và nhâm nhi giữa các bữa ăn. Có thể uống một phần nước lớn (1 ly) trước bữa ăn 15 phút.
- Chúng tôi không từ chối cà phê và trà. Hai muỗng cà phê phẳng là tỷ lệ an toàn trung bình. Ưu điểm: tăng tốc quá trình trao đổi chất và tác dụng lợi mật vào buổi sáng (và đây là chất làm sạch ruột chất lượng cao).
- Bữa ăn giàu protein nhất là bữa sáng. Một món salad nhẹ nhàng với rau xanh, một chút chất béo và nhiều protein, để giảm cân của chúng ta sẽ tăng tốc lên đến 30%! So với những người không tập trung vào protein vào buổi sáng.
- Chúng tôi giới thiệu chất xơ hàng ngày. Tùy chọn - cám yến mạch, hạt lanh, psyllium độc đáo, bắp cải, củ cải.
- Chúng tôi không bác bỏ "sản phẩm đốt cháy chất béo". Tên không chính xác, nhưng có một số ý nghĩa trong các danh sách này. Đánh giá cho bản thân: chủ yếu là trà xanh, sữa chua và các loại rau và trái cây rất ngon ngọt được đề cập đến. Hãy ghi nhớ carbohydrate (không quá 50 gam mỗi ngày! ), Chúng tôi giới thiệu một số anh hùng vào chế độ ăn uống vì lợi ích sức khỏe phụ (chất chống oxy hóa, men vi sinh, v. v. )
- Đĩa nhỏ. Và nếu sự thèm muốn đối với các thí nghiệm tâm lý là rất lớn, thì Trung Quốc sẽ là một lựa chọn tốt. Ai quản lý để có được cảm giác thoải mái ngay lập tức? Bình luận dưới đây! Chúng tôi đảm bảo một niềm vui lớn.
Chúng ta sẽ giảm 10 kg nhanh chóng như thế nào và chúng ta sẽ nhận được những phần thưởng nào
Từ 2, 5 đến 5 kg sẽ biến mất trong tuần đầu tiên, nếu bạn tuân thủ tất cả các quy tắc.
Hơn nữa - từ 1, 5 đến 2, 5 kg mỗi tuần, tùy thuộc vào sinh lý và kinh nghiệm của cơ thể bạn trong việc giảm cân.
Kết quả của chế độ ăn kiêng ít carb là gì?
Nhiều người sẽ cảm thấy tồi tệ hơn trong 5-7 ngày đầu tiên. Người mới bắt đầu giảm cân giảm mỡ nhanh hơn. Những người rất béo có thể đánh bằng dây dọi trong hơn một tuần liên tiếp.
Phụ nữ giảm cân chậm hơn nam giới. Tùy thuộc vào giai đoạn của chu kỳ, giảm cân ở phụ nữ có thể dao động rất nhiều - ngay cả khi nỗ lực và ăn kiêng như nhau.
Nhưng kết quả của việc tuân theo các quy tắc truyền cảm hứng: tất cả mọi người đều giảm cân!
Bạn muốn giảm cân nhanh? Đừng chết đói, nhưng hãy nói "Không! "các loại đường.
Cho đến nay, các quan sát quy mô lớn đã được tích lũy về những thay đổi tích cực của cơ thể trong chế độ ăn kiêng với lượng carbohydrate hạn chế:
- Tăng lượng đường trở lại bình thường;
- Biểu đồ - hài hòa (chất béo trung tính và cholesterol "xấu" giảm, cholesterol "tốt" tăng);
- Huyết áp cao ổn định hạ 5 điểm mà không cần dùng thuốc;
- Và một tâm trạng tốt sẽ giúp bạn sống vui vẻ ngay cả trước những điều ấp ủ trong gương.
Trước khi thay đổi chế độ ăn cần có sự tư vấn của bác sĩ!
Chế độ ăn kiêng low-carb có tác dụng phụ có thể gây bất lợi cho một số bệnh mãn tính và hạn chế quá mức khắc nghiệt trong thời gian quá dài.
Mục tiêu tỉnh táo là giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe của bạn. Bạn bị ốm à? Gần đây bạn có bị nhiễm trùng không? Không biết mức độ sức khỏe của bạn? Bạn đã không làm xét nghiệm định kỳ trong một thời gian dài? Đầu tiên là bác sĩ, sau đó là chế độ ăn uống.
Chúng tôi hy vọng bạn thấy các khuyến nghị hữu ích. Các quy tắc về cách giảm 10 kg mỗi tháng mà không gây hại cho sức khỏe dựa trên việc giảm lượng carbohydrate, đi bộ hàng ngày, thể dục thể thao và các quy luật sinh lý chung về chế độ uống, giấc ngủ và tâm lý. Chúng sẽ cho phép bạn nói lời tạm biệt với việc tiết kiệm dư thừa nhanh hơn gấp 2, thậm chí gấp 3 lần so với chế độ ăn kiêng cắt giảm chất béo và tính đến từng calo.