Chọn cách giảm cân từ từ và an toàn. Chúng tôi sẽ cho bạn biết mọi thứ về một chế độ ăn kiêng nhẹ nhàng để giảm cân: các nguyên tắc cơ bản, các loại thực phẩm được phép và thực đơn trong tuần.
Làm thế nào để giảm cân an toàn? Nhiều chuyên gia dinh dưỡng tin rằng một chế độ ăn uống nhẹ nhàng là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Nguyên tắc, chống chỉ định, lợi ích và thực đơn cho một tuần tại nhà - tất cả các chi tiết đều có trong tài liệu.
Có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau, được thiết kế cho các cuộc đua "nước rút", ngắn hạn.
Một chế độ ăn kiêng để giảm cân so với họ là một cuộc chạy marathon, nó có thể kéo dài hơn sáu tháng, trong khi việc hạn chế calo của thực phẩm là khá nghiêm trọng. Trước khi bạn bắt đầu giảm cân theo cách này, hãy nhớ liên hệ với bác sĩ và tìm hiểu xem chế độ ăn kiêng nhẹ nhàng để giảm cân có thực sự an toàn cho bạn hay không.
Chế độ ăn nhẹ nhàng để giảm cân: nguyên tắc cơ bản và chống chỉ định
Chế độ ăn kiêng nhẹ nhàng được chia thành hai giai đoạn chính: giai đoạn tăng cường và giai đoạn tái tạo.
Giai đoạn tăng cường kéo dài đến 6 tháng. Trong thời gian này, bạn cần hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể ở mức 1800 calo mỗi ngày. Là một phần của chế độ ăn kiêng, bạn tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein. Ví dụ, thịt gia cầm, cá, trứng, pho mát ít béo và đậu phụ. Dầu và các loại nước sốt trộn salad khác không được loại trừ khỏi thực đơn ăn kiêng, và lượng carbohydrate được giới hạn ở mức 20 gam mỗi ngày. Vì vậy, ban đầu, hầu hết mọi bữa ăn sẽ có một số lượng thịt, chủ yếu là không có món ăn kèm hoặc có các món ăn phụ dưới dạng một số loại rau nhất định (bông cải xanh, súp lơ trắng và những loại khác trong danh sách thực phẩm được phép).
Bước thứ hai, bạn có thể bổ sung từ từ chất béo và carbohydrate, đồng thời giảm dần lượng protein xuống 70-140 gram mỗi ngày. Giai đoạn thứ hai kéo dài 6–8 tuần. Trong tháng đầu tiên, tối đa 45 gam carbohydrate mỗi ngày được phép và trong tháng thứ hai - lên đến 90 gam.
Hãy trao đổi với bác sĩ, bạn có thể cần uống thêm viên bổ sung vitamin tổng hợp, kali, canxi, magiê hoặc natri trong giai đoạn đầu để bảo vệ cơ thể khỏi thiếu hụt chất dinh dưỡng. Bạn cũng cần theo dõi tình trạng của mình, và nếu nó xấu đi, chẳng hạn như hiệu suất giảm hoặc bắt đầu chóng mặt - bạn cần ngay lập tức chuyển sang giai đoạn tiếp theo, hoặc lặp lại hoặc thoát khỏi chế độ ăn kiêng.
Tại sao một chế độ ăn uống nhẹ nhàng lại tốt cho bạn?
Một chế độ ăn kiêng nhẹ nhàng không chỉ tốt cho việc giảm cân. Các lợi ích bổ sung của chế độ ăn kiêng nhẹ nhàng:
- giảm mức cholesterol lên đến 20%;
- bình thường hóa lượng đường trong máu;
- hạ huyết áp;
- bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa.
Thật không may, ngay cả một chế độ ăn kiêng nhẹ nhàng cũng không phải là công thức lý tưởng để giảm cân. Trước khi bắt đầu, nhớ hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa, vì chế độ ăn kiêng có tác dụng phụ. Ví dụ, nó có thể gây ra sự thiếu hụt dinh dưỡng trong cơ thể.
Chế độ ăn không phù hợp:
- cho người cao tuổi;
- cho phụ nữ đang cho con bú và phụ nữ có thai;
- cho những người có vấn đề về túi mật;
- cho những người bị rối loạn ăn uống;
- cho những bệnh nhân mắc bệnh mãn tính.
Chế độ ăn kiêng giảm cân nhẹ nhàng: thực đơn trong 1 tuần
Thực phẩm được phép và cấm kỵ
Chúng tôi đã nêu ra một số loại thực phẩm mà bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Danh sách chi tiết các sản phẩm được phép sử dụng:
- gia cầm: gà bỏ da, gà tây, ngỗng, vịt;
- thịt: thịt nạc, thịt lợn, thịt cừu;
- cá: cá bơn, cá tuyết, cá da trơn, cá bơn;
- rau: rau lá xanh, bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải Brussels, cần tây, cà chua, hành tây, dưa chuột, bí xanh;
- các sản phẩm từ sữa ít béo: pho mát, pho mát ít béo, sữa tách béo;
- trứng và lòng trắng trứng;
- đậu hũ.
Một lượng lớn chất béo và carbohydrate được loại trừ khỏi thực đơn của một chế độ ăn kiêng. Danh sách đầy đủ các loại thực phẩm cấm kỵ:
- trái cây: táo, dâu, cam, nho, dưa, lê, đào;
- rau giàu tinh bột: khoai tây, ngô, đậu Hà Lan;
- ngũ cốc: lúa mì, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, kê;
- các loại đậu: đậu đen, đậu lăng, đậu cô ve, đậu cô ve, đậu phộng;
- thực phẩm chế biến: thực phẩm tiện lợi, đồ nướng, khoai tây chiên, đồ ăn nhanh, bánh kẹo;
- đồ uống ngọt: nước trái cây, trà ngọt, đồ uống thể thao, soda;
- đường và chất làm ngọt: mật ong, xi-rô cây phong, đường ăn, mật đường, đường nâu;
- chất béo và dầu: dầu ô liu, dầu dừa, dầu thực vật, nước trộn salad, bơ, bơ thực vật;
- các sản phẩm sữa chính thức: sữa chua, pho mát béo, sữa.
Bạn cần ăn từng ít một, khẩu phần nhỏ, nhưng thường xuyên. Chế độ ăn này có ba bữa ăn chính trong ngày và một vài bữa phụ. Rất thích hợp như vậy:
- Trứng;
- Một lát thịt hoặc cá nướng;
- Phô mai que;
- Một lát pho mát ít béo;
- Vài cọng cần tây;
- Một số ít rau luộc trong danh sách cho phép;
- Một quả cà chua.
Đừng quên uống đủ nước, định mức hàng ngày khoảng 1 lít rưỡi đến 2 lít, tốt nhất nên uống ít nhất một ly nửa tiếng hoặc một tiếng trước bữa ăn, và cũng có thể uống trà xanh không đường hoặc trà đen như một món ăn nhẹ để át đi cảm giác đói có thể có. Một lựa chọn tốt là nước khoáng hoặc nước luộc tầm xuân, trà thảo mộc, tất nhiên, bạn không cần phải thêm đường vào những thức uống này và về nguyên tắc, bạn cần hạn chế đường. Cách tốt nhất để làm chín thức ăn là hấp, luộc, nướng, bạn có thể dùng lò vi sóng.
Chế độ ăn nhẹ nhàng để giảm cân an toàn: thực đơn và bữa ăn bạn có thể nấu tại nhà
Thứ hai
- Bữa sáng: trứng bác với rau bina và cà chua.
- Bữa trưa: cá tuyết chiên với bông cải xanh hấp.
- Bữa tối: ức gà với bắp cải Brussels nướng.
Thứ ba
- Bữa sáng: đậu phụ với hành tây, tỏi và ớt chuông.
- Bữa trưa: gà nướng với rau ăn kèm (không sốt).
- Bữa tối: sườn heo xào măng tây.
Thứ tư
- Bữa sáng: trứng tráng với bí ngòi, cà chua và tỏi.
- Bữa trưa: cá tuyết nướng với bắp cải luộc.
- Bữa tối: salad thịt bò nạc xay, nấm, tỏi, gừng và hành lá.
Thứ năm
- Bữa sáng: pho mát ít béo.
- Bữa trưa: Thịt gà tây ít carb với bí ngòi và mì cà chua.
- Bữa tối: gà rán chanh tỏi (không trang trí).
Thứ sáu
- Bữa sáng: trứng luộc với muối tiêu.
- Bữa trưa: đậu phụ nướng với đậu xanh hấp.
- Bữa tối: bít tết nướng với cà tím bỏ lò.
Lặp lại bất kỳ ngày nào vào Thứ Bảy và Chủ Nhật.
Đừng quên về những hạn chế - đối với giai đoạn chuyên sâu, phần chính được tạo thành từ protein, đối với giai đoạn thứ hai, số lượng của chúng giảm do sự gia tăng lượng carbohydrate.
Công thức ăn kiêng nhẹ nhàng
Thịt gà hầm rau củ
Thành phần: gà phi lê, súp lơ, bông cải xanh, trứng, kem chua ít béo, kem ít béo, phô mai rắc, tỏi, gia vị vừa ăn.
Chuẩn bị: nếu rau đông lạnh - rã đông, nếu không - rửa sạch ngâm nước muối, chia thành từng chùm. Cắt thịt gà, trộn với rau củ cho vào đĩa nướng, đổ kem chua pha loãng với nước ấm, cho vào lò nướng 20 phút, nhiệt độ - 180 độ. Lần đổ thứ hai, trộn kem với một phần phô mai, trứng, tỏi thái nhỏ hoặc cho qua máy ép tỏi, thêm gia vị, trộn đều tất cả. Chúng tôi lấy thịt gà với rau ra khỏi lò, lấp đầy nó với nhân mới chuẩn bị, phân phối phần còn lại của pho mát lên trên. Chúng tôi đưa mọi thứ trở lại lò nướng trong 20 phút nữa.
Salad rau củ
Thành phần: phô mai ít béo, cọng cần tây, cà chua, dưa chuột, hành tím, rau thơm, nước cốt chanh.
Chuẩn bị: rửa sạch các loại rau, cho vào tô sâu, cho phô mai ít béo thái nhỏ, cọng cần tây thái nhỏ, rau thơm hoặc dùng tay băm nhuyễn. Thêm nước cốt chanh và trộn đều tất cả mọi thứ.
Súp ăn kiêng với thịt viên
Thành phần: gà tây, gà hoặc thỏ phi lê, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, hành tây, trứng, rau thơm, gia vị vừa ăn.
Chuẩn bị: băm thịt với hành tây, thêm trứng, muối, tiêu nếu muốn, trộn đều và tạo thành các viên thịt. Cho thành phẩm vào nước sôi, cho bông cải xanh và súp lơ xanh vào, trước đó đã chia thành các chùm hoa (nếu bạn mua rau đông lạnh thì không cần rã đông trước), bào cà rốt trên máy xay mịn - nó sẽ cho màu vàng. cho nước dùng, gia vị vừa ăn. Nấu cho đến khi bắp cải và thịt viên săn lại, trang trí với rau thơm khi dùng. Bạn cũng có thể thêm một quả trứng luộc vào súp - mỗi đĩa một nửa quả.
Nhận xét về một chế độ ăn kiêng nhẹ nhàng
Những người đã thử phiên bản này của một chế độ ăn kiêng nhẹ nhàng để giảm cân nói rằng nó khá khó để tuân theo nó - các hạn chế rất mạnh, lượng calo hàng ngày có thể không đủ đối với những người quen hoạt động thể chất hoặc đi bộ lâu, mệt mỏi, chóng mặt có thể xuất hiện - nếu điều này xảy ra, hàm lượng calo trong chế độ ăn uống sẽ cần được tăng lên và sau đó giảm dần, quan sát tình trạng sức khỏe và tránh sự cuồng tín.
Thức ăn vừa đủ ngon nhưng không quá đa dạng là điều khó nhất khiến mọi người từ bỏ đồ nướng, đồ ngọt và chuyển sang ăn rau củ như một món ăn phụ. Họ cũng khuyên bạn không nên bỏ qua việc bổ sung dinh dưỡng và báo cáo cảm giác đói, có thể đi kèm với bạn lúc đầu, nhưng sau đó bạn rất có thể sẽ quen với chế độ ăn mới.
Việc đưa ra khỏi chế độ ăn kiêng, như những người đã thử nó cảnh báo, cần phải rất suôn sẻ, ngay cả sau khi hoàn thành giai đoạn thứ hai, các loại thực phẩm trong danh sách bị cấm phải được giới thiệu rất cẩn thận, nếu không có nguy cơ mọi nỗ lực trên cơ sở của việc giảm cân sẽ bị lãng phí. Thực tế là quá trình trao đổi chất diễn ra trong một thời gian dài mà chế độ ăn này thực hiện sẽ được xây dựng lại, cơ thể quen với việc chế biến một lượng nhất định một loại thực phẩm nhất định, do đó, việc tích tụ mỡ thừa có thể là hệ quả của việc ăn uống quá độ. Tốt nhất nên chuyển từ chế độ ăn kiêng này sang chế độ ăn kiêng được xây dựng theo khuyến nghị để có chế độ dinh dưỡng hợp lý, trong trường hợp này khả năng tăng cân sẽ giảm thiểu, và có đủ sức lực và năng lượng.