Bạn muốn trở nên thon thả hơn nhưng không muốn liên tục bị đói? Vậy thì hãy chú ý đến chế độ ăn keto nhé! Với chế độ ăn kiêng này, bạn có thể giảm cân nhanh chóng mà không cần tính lượng calo hay khẩu phần ăn.
Vào những năm 80-90, toàn bộ thế giới phương Tây (đặc biệt là Mỹ) bị chinh phục bởi nỗi sợ béo và đồ ăn nhiều chất béo. Vào thời điểm đó, việc từ bỏ các loại thực phẩm giàu chất béo tự nhiên thường xuyên để chuyển sang thực phẩm ít chất béo là phổ biến. Các sản phẩm có tỷ lệ chất béo rất thấp đã lấp đầy các kệ siêu thị. Lý do đằng sau điều này là chất béo chứa nhiều calo hơn carbohydrate. Nhưng điều mọi người không biết là nếu họ ăn ít chất béo hơn, họ sẽ bắt đầu ăn nhiều carbs hơn để no. Vì vậy, trong những thời kỳ đó, những lời nói về béo phì và tiểu đường bắt đầu được nghe thấy rất nhiều. Bây giờ bạn đã rõ lý do tại sao bạn không nên từ bỏ các sản phẩm tự nhiên có đủ lượng chất béo tự nhiên để chuyển sang những sản phẩm ăn kiêng ít béo.
Chế độ ăn keto (ketone) là gì?
Chế độ ăn keto là chế độ ăn kiêng với lượng carbohydrate hạn chế và tăng chất béo và protein trong chế độ ăn. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng này là nhiều chất béo, ít carbohydrate. Chế độ ăn kiêng này nghiêm ngặt hơn, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins, nơi bạn có thể ăn hoàn toàn bất kỳ loại chất béo nào. Nó có tên như vậy vì cái gọi là xeton - cơ thể được hình thành trong quá trình chuyển hóa chất béo, sau đó chúng được sử dụng làm năng lượng và bản thân quá trình này được gọi là ketosis. Thông thường carbohydrate được sử dụng cho những mục đích như vậy, nhưng nếu thiếu chúng, cơ thể sẽ tìm giải pháp và sử dụng chất béo, chất béo trở thành nguồn năng lượng chính.
Chế độ ăn keto phù hợp với ai?
Chế độ ăn keto rất phù hợp cho những người muốn giảm cân nhanh chóng cũng như những người đã đạt được khối lượng cơ bắp cần thiết và muốn có được thân hình thon gọn. Nhưng những người tập gym và muốn xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn kiêng này thì than ôi, chế độ ăn kiêng này sẽ không phù hợp với bạn. Chế độ ăn ketonic là một quá trình rất tế nhị và phức tạp, trong đó bạn cần có khả năng lắng nghe cơ thể mình thật tốt, đó là lý do tại sao ngay cả một số vận động viên giàu kinh nghiệm cũng mất đi một phần khối lượng cơ bắp nhờ đó.
Khái niệm cơ bản
Trong chế độ ăn kiêng này, bạn không chỉ cần giảm tỷ lệ tất cả các loại carbohydrate tiêu thụ mà còn hạn chế ăn đường và tinh bột. Khi bạn hạn chế tối đa các thực phẩm chứa tinh bột và đường, lượng đường trong máu của cơ thể bắt đầu ổn định và lượng insulin giảm xuống. Do đó, quá trình đốt cháy chất béo được tăng cường và bạn thường không có cảm giác no. Khi bạn hạn chế lượng carbohydrate nạp vào, cơ thể bắt đầu chuyển từ quá trình glycolysis (tỷ lệ phân hủy carbohydrate) sang phân giải lipid (tỷ lệ phân hủy chất béo). Điều này xảy ra nếu lượng glycogen dự trữ ở gan và cơ bị cạn kiệt hoàn toàn; thông thường các quá trình này bắt đầu sau 2 ngày ăn kiêng.
Bạn có thể ăn gì?
- Sản phẩm thịt: hầu hết mọi loại thịt gia cầm, thịt bò và thậm chí cả thịt lợn. Bạn cũng có thể ăn da gà nhưng tốt nhất là gà nhà chưa được cho ăn thức ăn.
- hải sản: mực, tôm, cũng như cá trích, cá hồi hoặc bất kỳ loại cá béo nào khác không tẩm bột.
- Trứng: Trứng có thể được sử dụng ở bất kỳ dạng chế biến sẵn nào.
- Chất béo lành mạnh: Sử dụng dầu ô liu hoặc dầu thực vật trong nấu ăn. Cũng bao gồm chất béo omega 3-6 trong chế độ ăn uống của bạn.
- Rau củ: Bạn có thể ăn tất cả các loại rau xanh và rau thơm (bắp cải, rau diếp, măng tây).
- Sữa: kem chua, bơ, kem 40% và pho mát béo.
- quả hạch: Những điều này thường có thể được tìm thấy trong chế độ ăn kiêng và chế độ ăn keto cũng không ngoại lệ.
- Quả mọng: Quả mọng rất có lợi cho toàn bộ cơ thể nên có thể tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Cố gắng chọn thực phẩm có tỷ lệ carbohydrate không quá 6%.
Ngoài ra, hãy cố gắng uống nhiều nước và trà xanh.
Bạn không thể ăn gì?
- tinh bột: những thực phẩm có chứa tinh bột (bánh mì, gạo, mì ống, khoai tây) nên được loại trừ càng nhiều càng tốt.
- đường: phải loại trừ dưới mọi hình thức (rắn và lỏng), đây là kẻ thù quan trọng nhất của chúng ta. Tất cả các loại đồ uống có ga ngọt, thanh kẹo, kem và các sản phẩm phổ biến tương tự trên kệ hàng - tất cả những thứ này nên được loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng.
- bơ thực vật: Sản phẩm này không cần thiết trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hoặc chỉ là chế độ ăn uống lành mạnh, vì vậy hãy quên nó đi.
- bia: Thức uống này chứa nhiều carbohydrate được hấp thụ nhanh chóng.
- trái cây: Tránh các loại trái cây giàu đường (nho, xoài, quýt).
Bạn nên ăn bao nhiêu?
Chất béo – 65%; Chất đạm – 30%; Rau xanh – 5
Có một nguyên tắc rất quan trọng trong chế độ ăn keto - trọng lượng của protein phải bằng trọng lượng của chất béo. Thực tế không có sự khác biệt về trọng lượng, nhưng nếu nhìn vào hàm lượng calo, chúng ta có ưu thế gấp đôi về chất béo (chất béo-9 kcal, protein-4 kcal), trên thực tế, đây là nguyên tắc của chế độ ăn kiêng này. Giả sử bạn cần ăn 2000 kcal mỗi ngày, chúng tôi nhận được:
1300 kcal/145 gram - chất béo; 600 kcal/150 gram - protein; (tinh bột - 20/30 gram)
Chúng tôi đã thu được khoảng 150 gam protein và carbohydrate, những thứ cần được ăn trong cả ngày với tốc độ 2000 kcal. Nhân tiện, tỷ lệ B/F không ảnh hưởng đến các phần ăn dưới bất kỳ hình thức nào, nó chỉ được tổng hợp trong cả ngày. Tỷ lệ protein và chất béo có thể thay đổi một chút, nhưng hầu hết thường thiên về chất béo. Ví dụ, một chế độ ăn có thể bao gồm 20% thực phẩm protein và 75% chất béo.
Để tính số lượng calo cần thiết cho bản thân, hãy sử dụng máy tính. Hãy nhớ rằng để giảm cân bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, vì vậy hãy tiêu tốn 300-500 kcal. nhiều hơn bạn ăn.
Làm thế nào để thực hiện đúng chế độ ăn keto?
Bản thân chế độ ăn kiêng này có thể kéo dài từ 1 tuần đến 1-2 tháng (dựa trên mục tiêu của bạn). Nhưng lúc đầu nên sử dụng trong 1-2 tuần. Tuần đầu tiên nên tăng khẩu phần protein (lên tới 45%) để cơ thể không gặp căng thẳng lớn vì cơ thể phải dần thích nghi với việc sử dụng chất béo. Sang tuần thứ hai, bạn có thể giảm tỷ lệ protein xuống 30% và tiếp tục thực hiện kế hoạch này. Việc thoát khỏi chế độ ăn ketone nên dần dần, nghĩa là tăng tỷ lệ carbohydrate lên không quá 30 gram mỗi ngày. Trong một vài tuần, bạn thực sự có thể giảm tới 10 kg cân nặng mà không phải hành hạ bản thân vì đói và đếm khẩu phần.
Sự khác biệt giữa chế độ ăn kiêng low carb và ketone là gì?
Chế độ ăn kiêng low-carb có thể chứa carbohydrate, thường là hơn 60 (gram), điều này không thể chấp nhận được đối với chế độ ăn keto. Với lượng carbohydrate như vậy, cơ thể không thể chuyển sang hoạt động liên tục với chất béo, vì chính các quá trình liên quan đến trạng thái ketosis không xảy ra. Và với chế độ ăn keto, cơ thể nhận được một lượng carbohydrate không đáng kể (hoặc không có gì trong chế độ ăn kiêng) và đơn giản là nó buộc phải hoạt động bằng chất béo.
Cái này hoạt động thế nào?
Khi bạn tiêu thụ nhiều carbohydrate, chỉ một phần nhất định được hấp thụ trong ruột và sau đó được phân hủy thành đường đơn. Sau khi được hấp thụ, đường đơn sẽ làm tăng lượng đường trong máu, kích thích tiết insulin. Hormon này có khả năng tăng cường quá trình tổng hợp không chỉ protein mà còn cả chất béo nên có liên quan trực tiếp đến việc tích tụ chất béo.
Insulin được sản xuất trong tuyến tụy nội tiết. Khi insulin tăng cao, nó có thể ức chế quá trình đốt cháy chất béo và cũng lưu trữ chất dinh dưỡng dư thừa trong tế bào mỡ. Sau một thời gian, điều này có thể gây ra tình trạng thiếu hụt glucose trong cơ thể, dẫn đến cảm giác đói. Kết quả của những quá trình này, não sẽ gửi tín hiệu và người đó cố gắng bão hòa cơ thể bằng thức ăn càng nhanh càng tốt. Đây là một chu kỳ liên tục kéo theo quá trình tích tụ chất béo.
Khi tiêu thụ lượng carbohydrate thấp, lượng đường trong máu sẽ tăng dần và thường ổn định, điều này không gây ra sự tăng đột biến lớn về insulin. Cách tiếp cận này cho phép bạn tăng cường giải phóng chất béo từ kho mỡ, giúp tăng cường đốt cháy chất béo.
bệnh tiểu đường
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bạn sẽ cần kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên hơn khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này. Bằng cách áp dụng chế độ ăn kiêng này và hạn chế ăn carbohydrate càng nhiều càng tốt, bạn sẽ giảm được nhu cầu sử dụng thuốc hạ đường huyết. Nếu bạn sử dụng cùng một liều insulin như trước khi ăn kiêng, bạn có thể dẫn đến hạ đường huyết, vì vậy bạn cũng cần phải giảm liều thuốc. Để an toàn nhất có thể, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ riêng. Nếu bạn hoàn toàn khỏe mạnh thì thực tế không có nguy cơ bị hạ đường huyết.
Tác dụng phụ của chế độ ăn keto
Khi mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng này và ngừng ăn đường và tinh bột, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ do cơ thể phản ứng với những thay đổi trong chế độ ăn uống. Trung bình, thời gian của phản ứng như vậy sẽ biến mất chỉ sau vài ngày.
Tác dụng phụ phổ biến:
- Sự thờ ơ.
- Nhức đầu.
- Sự nặng nề.
- Chủ nghĩa cương cứng.
- Tăng nhịp tim.
Sau khi cơ thể thích nghi, các tác dụng phụ sẽ biến mất. Để giảm thiểu chúng, bạn cần uống nhiều nước hơn, đồng thời thêm một chút muối vào một số loại rau, nhưng chỉ một chút thôi.
Thực đơn ăn keto
Bữa sáng
Đối với bữa sáng, bạn có thể ăn không quá 15 gam carbohydrate, có thể lấy từ các loại rau và phô mai không chứa tinh bột. Bạn cũng có thể chế biến món trứng tráng với 2-4 quả trứng và cà chua chiên.
Bữa trưa
Vào bữa trưa, bạn nên tránh ăn ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột, đường, trái cây cũng như sữa và sữa chua. Cũng không nên lạm dụng carbohydrate và tốt nhất nên hạn chế tiêu thụ chúng ở mức 15 gram. Tốt nhất nên ăn salad, súp thịt hoặc rau với thịt viên vào bữa trưa không có khoai tây, mì và cơm.
Bữa tối
Đối với bữa tối bạn cần kết hợp rau xanh và thịt. Bạn cũng có thể thêm chất béo lành mạnh dưới dạng các loại hạt hoặc nêm salad với dầu thực vật hoặc dầu ô liu.
Đồ ăn nhẹ
Bữa ăn nhẹ của bạn không nên chứa quá 5 gam carbohydrate và nên bao gồm protein và chất béo. Chúng có thể bao gồm trứng luộc, cá, cánh gà, dưa chuột, cần tây và phô mai.