Cách ăn để giảm cân

Vấn đề muôn thuở của phụ nữ và đàn ông là giảm cân. Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng nó đơn giản như vậy, nhưng bản thân họ lại không nắm rõ những nguyên tắc ăn ngon và tốt cho sức khỏe. Ăn như thế nào để giảm cân là vấn đề cần sự nghiêm túc và toàn diện. Bạn có quen thuộc với chế độ ăn uống chính xác? Hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn tự lập chương trình giảm cân hiệu quả ngay tại nhà.

Nguyên tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh để giảm cân

Làm thế nào để ăn đúng để giảm cân? Hãy biến thức ăn thành đồng minh của bạn, đoàn kết với nó để chống lại kẻ thù chung - trọng lượng dư thừa. Dưới đây là những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân:

1. Đừng bỏ bữa sáng.
2. Thực hiện các bữa ăn năm lần một ngày theo lịch trình.
3. Ăn hầu hết thức ăn của bạn vào ban ngày.
4. Đừng vội ăn tất cả mọi thứ cùng một lúc.
5. Đừng nhét thức ăn vào bụng trước khi đi ngủ.
6. Nói không với đồ ăn nhanh và đồ ngọt.
7. Hạn chế các sản phẩm có cồn.
8. Uống nhiều nước sạch.
9. Loại bỏ bán thành phẩm.
10. Ghi nhật ký thực phẩm.

Dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện

Dinh dưỡng hợp lý đặc biệt cần thiết nếu bạn kết hợp chế độ ăn uống với thể thao, và thực phẩm giảm cân trước và sau khi tập luyện là khác nhau. 2 giờ trước khi gắng sức, một người nên nhận các sản phẩm carbohydrate và protein - sự kết hợp này sẽ cung cấp cho cơ thể năng lượng và nguyên liệu thô cho hoạt động của cơ bắp. Dưới đây là một số chế độ ăn uống lành mạnh để tập luyện giảm cân:

• một món ăn kèm gồm cơm hoặc mì ống với thịt gà tây hoặc thịt gà;
• khoai tây với cá hoặc thịt nạc;
• cháo và trứng;
• pho mát ít béo với bánh mì thô.

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện để giảm cân không nên bao gồm carbohydrate, vì chúng đưa chất béo đã giải phóng trở lại các mô và sử dụng năng lượng từ thức ăn thay vì các phân tử chất béo tự do. Chiến thuật dinh dưỡng ở đây là: nhiều protein hơn. Nó được tìm thấy trong các sản phẩm sau:

• thịt gia cầm;
• thịt nạc và cá;
• trứng luộc hoặc trứng bác;
• sản phẩm sữa đông.

Phương pháp này nên được lựa chọn bởi những người có mục tiêu duy nhất là loại bỏ chất béo. Nếu bạn không ngại nhận được lợi ích về cơ bắp từ việc tập luyện, thì bạn nên đóng cái gọi là cửa sổ carbohydrate - nó kéo dài đến 30 phút. sau khi kết thúc bài học. Vì vậy, bạn có thể dễ dàng có được một cơ thể nổi đẹp. Vì lý do này, hãy bao gồm khoảng 40% carbohydrate trong chế độ ăn uống dưới dạng:

• kiều mạch;
• cháo lúa mạch hoặc kê;
• cháo bột yến mạch;
• gạo trắng;
• mỳ ống;
• chuối hoặc nước trái cây mới ép.

Thực đơn mẫu trong tuần

Làm thế nào để giảm cân tại nhà? Lên một kế hoạch ăn kiêng để giảm cân cho bản thân trong 7 ngày. Dưới đây là chế độ ăn kiêng tập thể dục với các bữa ăn thường xuyên theo lịch trình. Nó phù hợp cho đào tạo sức mạnh và chạy bộ.

Ngày đầu tiên

1. Bữa sáng: một phần cháo yến mạch, 1 lòng đỏ trứng gà và 2 protein, nước cam tươi vắt.
2. Bữa sáng thứ hai: nước ép rau củ, 100 g cơm ăn kèm.
3. Bữa trưa: salad gà, 50 g khoai tây, 1 quả táo.
4. Ăn nhẹ: sữa chua ít béo và trái cây trộn.
5. Bữa tối: một phần tôm, salad rau.

Ngày thứ nhì

1. Bữa sáng: muesli với sữa, 2 quả trứng, 1 quả đào.
2. Bữa sáng thứ hai: 1 quả cam, 100 g pho mát, tốt nhất là loại không có chất béo.
3. Bữa trưa: một phần cá tươi, 100 g cơm và rau để trang trí.
4. Bữa ăn nhẹ: 50 g khoai tây nướng, sữa chua ít béo.
5. Bữa tối: salad rau xanh, 100 g thịt gà phi lê.

Ngày thứ ba

1. Bữa sáng: một ít dâu tây, trứng bác, một phần bột yến mạch.
2. Bữa sáng thứ hai: nước ép cà rốt, sữa chua ít béo.
3. Bữa trưa: 150 g gà luộc với cơm để trang trí.
4. Bữa ăn nhẹ: nước ép rau, 100 g pho mát.
5. Bữa tối: 1 quả táo, salad rau, 150 g cá hấp.

Ngày thứ tư

1. Bữa sáng: một suất cháo yến mạch, 1 quả bưởi, sữa ít béo.
2. Bữa sáng thứ hai: 1 quả chuối, pho mát ít béo.
3. Bữa trưa: 100 g kiều mạch, 100 g thịt gà phi lê, rau xanh dưới dạng salad.
4. Ăn nhẹ: salad trái cây, sữa chua ít béo.
5. Bữa tối: 100 g thịt gà, đậu luộc, salad với nước sốt.

Ngày thứ năm

1. Bữa sáng: trứng bác, một phần kiều mạch, 1 quả đào, nước cam.
2. Bữa sáng thứ hai: hỗn hợp trái cây, 100 g pho mát không béo.
3. Bữa trưa: 100 g thịt gia cầm, 150 g kiều mạch, 1 quả táo.
4. Ăn nhẹ: khoai tây nướng, kefir.
5. Bữa tối: 100 g ngô, 100 g thịt bò, salad.

Ngày thứ sáu

1. Bữa sáng: bột yến mạch, một ly sữa với tỷ lệ chất béo thấp nhất.
2. Bữa sáng thứ hai: pho mát ít béo, 1 quả chuối.
3. Bữa trưa: 150 g thịt bò, hỗn hợp cà rốt, đậu Hà Lan và ngô.
4. Ăn nhẹ: nước ép rau củ, sữa đông.
5. Bữa tối: 200 g thịt gia cầm, salad rau xanh.

Ngày thứ bảy

1. Bữa sáng: 150 g kiều mạch, 1 quả trứng, 1 quả táo xanh.
2. Bữa sáng thứ hai: 1% pho mát, 2 quả chuối.
3. Bữa trưa: salad, 150 g cá hầm, 100 g cơm, nước cam.
4. Ăn nhẹ: 1 quả đào, sữa chua.
5. Bữa tối: 200 g cá, trang trí hỗn hợp rau củ.

Uống gì để giảm cân nhanh

Nếu không có chất lỏng, việc giảm cân sẽ không hiệu quả. Ngoài nước, có những thức uống khác giúp đẩy nhanh quá trình loại bỏ chất béo:

1. Trà xanh với chanh cắt lát. Enzyme trong trà ngăn không cho tiêu hóa carbohydrate, trong khi chanh khiến cơ thể tiêu hóa chất béo.
2. Trà đen với gừng. Trẻ hóa và tăng tốc quá trình trao đổi chất - đây là tác dụng của thức uống này.
3. Nước trái cây mới vắt. Táo, bưởi, cà rốt, bí đỏ và cà chua đã được chứng minh là tốt nhất trong việc giảm cân.
4. Các sản phẩm từ sữa. Sữa làm giảm cảm giác thèm đồ ngọt và kefir giúp bình thường hóa quá trình tiêu hóa.

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân

Một phương pháp hiệu quả là một chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp để giảm cân với nguyên tắc tách biệt. Nó dựa trên việc đưa vào chế độ ăn một hệ thống các sản phẩm kết hợp. Phương pháp này dễ áp dụng nhất bằng cách sử dụng một bảng đặc biệt dễ tìm trên mạng. Trong đó, các dấu hiệu thông thường chỉ ra sự kết hợp chính xác, hạn chế và không thể chấp nhận giữa các sản phẩm khác nhau, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng hình thành các công thức nấu ăn cân bằng ngon và lành mạnh từ chúng.