Tập thể dục để giảm cân không chỉ đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo, tăng cường cơ bắp mà còn cung cấp năng lượng cho bạn cả ngày. Tập luyện thường xuyên giúp tăng sức bền cơ bắp, phát triển hệ thống tim mạch, cải thiện tâm trạng nhờ sản xuất endorphin và kích thích một người có lối sống lành mạnh.
Để các bài tập thể dục buổi sáng giảm cân tại nhà đạt hiệu quả, việc tập thể dục phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Cũng cần phải chọn một khu phức hợp phù hợp để việc sạc trở nên thú vị.
Khi nào là thời điểm tốt nhất để tập thể dục?
Không có quy tắc duy nhất nào khi tập thể dục để giảm cân là tốt hơn. Điều này phần lớn phụ thuộc vào nhịp sinh học: "chim sơn ca" chọn buổi sáng để tập luyện và "cú đêm" chọn buổi tối. Giáo dục thể chất buổi sáng và buổi tối đều có những ưu và nhược điểm.
Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng:
- mang lại sự tăng cường năng lượng và sức sống;
- đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo;
- cải thiện tâm trạng.
Nhược điểm của việc tập thể dục buổi sáng:
- mật độ máu tăng lên (người không uống rượu khi ngủ, một ít chất lỏng chảy ra khi đi tiểu buổi sáng), tuần hoàn chậm, tập thể dục tăng tốc, khi đó tim và mạch máu phải chịu tải cao;
- Sau khi ngủ, phổi hơi hẹp lại, hoạt động của hệ thần kinh giảm do thiếu oxy, tập thể dục đòi hỏi sự tập trung cao hơn, vì vậy tốt hơn hết bạn nên bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng.
Trước khi tập thể dục buổi sáng, bạn cần uống 220-440 ml chất lỏng và sau 20 phút bắt đầu tập luyện. Khi đó máu sẽ trở nên lỏng hơn và tải trọng lên hệ tim mạch sẽ giảm.
Ưu điểm của hoạt động thể chất buổi tối để giảm cân:
- tăng tốc độ trao đổi chất, thức ăn được tiêu hóa nhanh hơn, nhưng điều quan trọng cần nhớ là bữa tối nên nhẹ nhàng;
- Chất béo được đốt cháy trong khi ngủ vì cơ bắp cần năng lượng để phục hồi sau khi tập luyện.
Nhược điểm của việc tập buổi tối:
- tập thể dục có thể gây rối loạn giấc ngủ nếu cường độ tập luyện cao, vì vậy bạn cần tập thể dục 2-3 giờ trước khi đi ngủ;
- Cảm giác thèm ăn tăng lên nếu tập luyện quá căng thẳng hoặc kéo dài.
Bạn sẽ giảm cân nhanh hơn nếu tập thể dục vào buổi sáng và buổi tối.
Tập thể dục buổi sáng tại nhà
Các bài tập buổi sáng tại nhà sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân nếu bạn làm theo những khuyến nghị sau khi thực hiện:
- Làm các lớp học mỗi ngày trong 15-30 phút.
- Trước khi tập, hãy uống 1-2 ly nước ấm (có thể thêm mật ong và/hoặc nước chanh). Đây là thói quen hữu ích khởi động quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể "tỉnh táo".
- Hãy nhớ khởi động trước khi tập thể dục buổi sáng: uốn cong cơ thể sang một bên, xoay vai, khuỷu tay, khớp cổ tay, cũng như khớp đầu gối, mắt cá chân và khớp hông. Thời gian tập thể dục chung là từ 5 đến 10 phút.
- Không nghỉ giữa các bài tập quá 60 giây để quá trình đốt cháy mỡ không bị chậm lại.
- Ăn sáng sau khi tập thể dục buổi sáng, lựa chọn tốt nhất là protein, chẳng hạn như phô mai, carbohydrate phức hợp - cháo, chất xơ - rau.
Để đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn không chỉ cần tập thể dục mà còn phải ăn uống điều độ, ngủ ít nhất 7 tiếng, uống 1, 5 lít nước mỗi ngày, tránh căng thẳng và đi bộ nhiều hơn.
Không phải ai cũng biết nên tập thể dục buổi sáng để giảm cân như thế nào. Đây có thể là các bài tập tim mạch, các bài tập sức mạnh (hoặc kết hợp chúng, hiệu quả hơn nhiều), các bài tập phức hợp tập trung vào một số vùng nhất định trên cơ thể, tập luyện với các thiết bị bổ sung (quả tạ, dây thun, bóng ném). Người trên 50 tuổi cần tập luyện theo chương trình đặc biệt, vận động nên hạn chế vận động để giảm nguy cơ chấn thương.
Tùy chọn dễ dàng cho người mới bắt đầu
Nếu mức độ thể chất của bạn thấp, thì bạn nên bắt đầu với các bài tập buổi sáng đơn giản dành cho người mới bắt đầu:
- Đứng với hai chân rộng hơn vai và rộng bằng vai. Giữ gót chân khỏi sàn, hướng tay về phía trước và thực hiện bài tập với tốc độ nhanh.
- Ngồi xổm, dang rộng hai chân, sau đó kiễng chân lên, duỗi thẳng tay lên. Khi ngồi xổm, lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mức ngón chân.
- Nâng tạ (trọng lượng là trọng lượng bạn có thể nâng).
- Bước sang trái một bước, giơ tay lên, sau đó bước một bước sang phải, di chuyển nhanh.
- Nâng xương chậu của bạn trong khi nằm ngửa. Dựa vào vai và chân, nâng mông lên, cố định ở điểm trên cùng.
- Thực hiện động tác "Xe đạp" bằng cách nâng đầu và vai lên.
Trước khi tập thể dục buổi sáng để giảm cân tại nhà, hãy khởi động: vung tay, chân, bật nhảy. Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, thực hiện không nghỉ hoặc cách nhau 15-20 giây. Lặp lại 2 hiệp với thời gian tạm dừng 1-2 phút. Bài tập dễ dàng nhưng hiệu quả vào buổi sáng này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn và tiếp thêm năng lượng cho cả ngày.
Phức hợp để giảm cân ở bụng và hai bên
Không có gì bí mật rằng dạ dày và hai bên là những khu vực có vấn đề nhất đối với phụ nữ. Để chỉnh sửa vóc dáng, bạn cần bổ sung các bài tập cho bụng và hai bên bằng các bài tập tim mạch.
Điều quan trọng cần nhớ là không thể giảm cân ở một chỗ vì chất béo được đốt cháy đều khắp cơ thể.Để làm được điều này, bạn cần tăng tốc độ lưu thông máu và đốt cháy chất béo với sự hỗ trợ của tim mạch, đồng thời các bài tập riêng biệt sẽ làm săn chắc các cơ ở một vùng nhất định. Tập luyện phải được bổ sung dinh dưỡng hợp lý.
Một ví dụ về các bài tập buổi sáng để giảm cân ở bụng và hai bên:
- Khởi động: tập thể dục chung trong 5-10 phút.
- Nằm ngửa, thực hiện động tác gập bụng với tốc độ nhanh. Hai chân co lại, bả vai nhấc lên khỏi sàn.
- Không thay đổi tư thế, duỗi thẳng chân, nhấc đầu lên khỏi sàn, đặt hai tay dưới gáy. Nâng cao tay chân của bạn mà không hạ chúng xuống sàn (chừa một khoảng cách nhỏ - từ 15 đến 20 cm).
- Ở tư thế tương tự, nâng hai chân thẳng lên một góc vuông, dùng tay chạm tới ngón chân. Đứng dậy, nâng đầu, vai và bả vai lên rồi nằm xuống.
- Nằm ngửa, nâng đầu và bả vai lên, đồng thời cố gắng chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện. Di chuyển với tốc độ vừa phải.
- Lăn người sang một bên, đứng ở tư thế plank nghiêng (nhấn mạnh vào một tay và cả hai chân), giữ nguyên tư thế trong 30 giây trở lên. Để tăng hiệu quả của bài tập, hãy cố gắng để khuỷu tay của cánh tay trên chạm tới đầu gối.
- Hạ nhiệt: ngồi xuống, dang hai chân ra xa nhất có thể, dùng tay chạm vào ngón chân, cúi xuống để cảm nhận sự căng của cơ.
Để bắt đầu, lặp lại mỗi phần tử 10 lần, tăng dần số lượng lên 20-25. Thực hiện 2 hiệp.
Để các bài tập giảm cân buổi sáng có lợi hơn, hãy tăng thời lượng tập luyện tim mạch. Để làm được điều này, chỉ cần đi bộ nhiều hơn, đạp xe, khiêu vũ, tập thể dục nhịp điệu và tham quan hồ bơi.
Bài tập cho chân, đùi và mông
Các bài tập buổi sáng để giảm cân ở chân bao gồm các bài tập tim mạch năng động, cũng như các bài tập riêng biệt để tăng cường cơ mông, đùi và chân:
- Bắt đầu bằng cách chạy bộ tại chỗ trong 5 đến 10 phút.
- Đứng lên và lao tới sao cho chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau. Đảm bảo cơ thể thăng bằng, dồn trọng lượng lên chi trước, đầu gối không được nhô ra quá mũi chân. Lặp lại theo cả hai hướng 10 lần.
- Thực hiện động tác squat plie (chân rộng) cho đùi và mông. Lưng thẳng, gót chân không chạm sàn, đầu gối không vượt quá mức ngón chân. Lặp lại 10 lần.
- Xoay chân trong khi đứng bằng bốn chân. Nâng chân lên với đầu gối cong sao cho đùi song song với sàn (hoặc cao hơn một chút). Lặp lại cho mỗi chi - 10-15 lần.
- Đứng trước bệ bước, di chuyển sang mép bên trái của bệ bước. Bước lên đồi bằng chân phải, đưa chân trái sang một bên, uốn cong đầu gối của chi phải và ngồi xổm xuống. Để giữ thăng bằng, hãy đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước mặt bạn ở ngang ngực. Sau đó hạ chân trái xuống sàn. Hãy rời khỏi sân ga. Thực hiện 10 lần lặp lại ở mỗi bên.
- Thực hiện bài tập "Ghế" gần tường. Áp lưng vào giá đỡ, lùi lại ½ bước, ngồi xổm nhẹ nhàng như đang ngồi trên ghế cho đến khi đùi song song với sàn. Thực hiện theo 2-3 cách tiếp cận.
Bài tập giảm cân buổi sáng ở chân và mông này giúp giảm lượng mỡ khắp cơ thể, tăng cường và săn chắc các cơ ở chi dưới.
Làm việc với một dây thun
Bài tập giảm cân buổi sáng với dây thun sẽ giúp bạn loại bỏ được số cân thừa và khiến cơ thể trở nên nổi bật hơn. Để làm được điều này, các bài tập với dây đeo cần được xen kẽ với bài tập tim mạch.
Khu phức hợp buổi sáng với ban nhạc thể dục:
- Trong khi đứng, dang rộng cánh tay của bạn bằng một sợi dây thun phía trên đầu. Vòng dây ngang tầm cổ tay, tứ chi hơi cong, cần tách ra, kéo căng dây chun. Lặp lại 10 lần.
- Thực hiện bài tập chạy ngang. Đeo dây chun vào ngón chân, vào tư thế nằm, lần lượt co hai chân lại, kéo đầu gối về phía ngực. Đảm bảo dây thun không bị trượt, giữ thẳng lưng. Thực hiện 10 lần cho mỗi chi.
- Ngồi xổm và nhảy với dây thun ở hông 10 lần.
- Sau khi nghỉ 30-60 giây, chuyển sang tập cardio. Thực hiện "Burpees" - từ tư thế đứng chuyển sang tư thế nằm, sau đó đứng dậy và nhảy. Lặp lại 10 lần.
- Đứng trước bệ bước với hai chân khép lại. Nhảy lên đồi, dang hai chân ngang vai, ngồi xổm xuống, chắp tay trước mặt. Bước xuống khỏi bục, hạ chân này xuống rồi đến chân kia. Lặp lại 10 lần cho mỗi chi.
- dang rộng hai chân của bạn trong tư thế plank. Lần lượt di chuyển tay chân của bạn sang một bên 10 lần.
Bạn có thể hoàn thành bài tập giảm cân buổi sáng với 5 phút giãn cơ, điều này sẽ giúp phục hồi nhịp tim và thư giãn các cơ đang căng thẳng. Làm việc với âm nhạc sẽ tăng năng suất và cải thiện tâm trạng của bạn.
Làm việc với quả tạ
Bạn có thể giảm cân và tăng cường cơ bắp bằng cách sử dụng tạ. Trọng lượng tối ưu của thiết bị giảm cân là từ 2 đến 4 kg. Nhưng nếu bạn nâng nhiều hơn thì tải trọng sẽ tăng lên.
Chị em có thể tập bài tập giảm cân buổi sáng với tạ theo kế hoạch sau:
- Đứng lên, uốn cong cánh tay của bạn với quả tạ sao cho ngang vai và ngồi xổm.
- Trong khi đứng, thực hiện động tác lắc người bằng tạ.
- Nằm xuống, uốn cong cánh tay của bạn với quả tạ sao cho ngang ngực. Thực hiện động tác ấn lên bằng cả hai tay.
- Đứng lên, nghiêng người một chút, uốn cong đầu gối. dang rộng cánh tay của bạn với bộ máy sang hai bên.
- Ở tư thế đứng, uốn cong cánh tay của bạn với quả tạ sao cho ngang với vai. Thực hiện động tác ấn lên trên bằng cả hai chi cùng một lúc.
Trước khi tập thể dục buổi sáng, hãy tập các bài tập khởi động cho khớp. Thực hiện mỗi bài tập giảm cân 10-15 lần trong 2 hiệp. Sau khi tập luyện, hãy thực hiện một số động tác giãn cơ.
Bài tập tim mạch
Các bài tập aerobic hoặc bài tập tim mạch rèn luyện cơ tim, tăng tốc độ lưu thông máu, quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Những lớp học này cho phép bạn không chỉ giảm cân mà còn tăng trương lực cơ, sức bền và thoát khỏi căng thẳng.
Bài tập tim mạch buổi sáng để giảm cân cho người mới bắt đầu trên bục tập:
- Khởi động – bước tại chỗ trong 5 phút.
- Sau đó thực hiện phần tử "Step-touch". Trong khi đứng, nhấc một chân lên khỏi sàn, uốn cong và đặt cạnh chân kia. Tăng dần tốc độ. Sau đó thay đổi bài tập một chút - trượt dọc sàn, uốn cong/duỗi khuỷu tay.
- "Bước cơ bản". Leo lên bục, sau đó áp dụng chi còn lại. Hạ người xuống sàn, hạ từng chân một xuống.
- "Tiến lên. "Bước lên bục cao bằng một chân và đặt chân kia lên ngón chân của bạn phía sau. Quay trở lại sàn từ chi ở phía sau bạn.
- Kel Bước. Bước lên bục bằng một chân, uốn cong chân kia và cố gắng chạm tới mông của bạn.
- "Nảy". Bước lên bệ bước bằng chân phải, sau đó di chuyển chân trái. Quay trở lại sàn ở mặt sau của bục, quay 180 độ. Bạn có thể nhảy xuống.
Tất cả các bài tập giảm cân được thực hiện 10-15 lần trong 2 hiệp.
Bài tập Nhật Bản với khăn tắm
Một kỹ thuật phổ biến đến từ Nhật Bản còn giúp bạn giảm cân. Kỹ thuật thực hiện bài tập tiếng Nhật bằng khăn:
- Cuộn một cuộn khăn lại (dài - từ 40 cm, dày - từ 7 đến 10 cm).
- Nằm xuống thảm tập thể dục, đặt một chiếc đệm dưới lưng dưới (ngang với rốn), dùng tay giữ nó.
- Trải rộng hai chân của bạn sao cho chúng ngang tầm vai. Từ tư thế này, bạn khép các ngón chân cái lại với nhau, khoảng cách giữa hai gót chân là 20 cm, tư thế này gọi là "bàn chân có ngón chân gậy".
- Giơ hai tay lên trên đầu, lật lòng bàn tay sao cho chạm sàn, chạm vào đầu ngón tay út sao cho cổ tay tách ra.
- Khóa ở vị trí này trong 2-5 phút.
Leo lên cẩn thận để tránh bị thương. Tăng dần thời gian cố định thêm 10-20 giây mỗi lần.
Trên quả bóng
Tập luyện với fitball có hiệu quả để giảm cân, quá trình đốt cháy chất béo được đẩy nhanh vì bạn cần duy trì sự cân bằng.
Một ví dụ về bài tập bóng buổi sáng:
- Thực hiện động tác gập bụng với quả bóng dưới lưng, thẳng và xiên.
- Thực hiện hạ huyết áp - đặt quả bóng dưới bụng, đặt ngón chân xuống sàn, chắp tay sau đầu, nâng và hạ cơ thể (ngực).
- Nằm trên sàn, đặt một quả bóng vừa vặn dưới bàn chân và cẳng chân, nâng mông lên, cố định ở trên trong vài giây.
- Tư thế giống như bài tập trước - nâng mông lên. Lăn bóng bằng chân, uốn cong rồi duỗi thẳng.
- Đặt một quả bóng vừa vặn dưới đầu và vai, đặt chân xuống sàn, dang hai tay bằng tạ nhẹ sang hai bên ngang ngực.
- Đứng ở tư thế plank cổ điển nhưng đặt một quả bóng dưới chân, kéo đầu gối về phía ngực, bơm máy.
Lặp lại tất cả các chuyển động 10-15 lần trong 2 lần tiếp cận và nghỉ giải lao - từ 30 đến 60 giây.
Bài tập dành cho người trên 50 tuổi
Bạn có thể giảm cân ngay cả khi trưởng thành, nhưng trong trường hợp này bạn cần chọn mức tải phù hợp vì nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên.
Bài tập buổi sáng cho người trên 50 tuổi:
- Trong khi đứng, xoay tay, sau đó là khuỷu tay và vai.
- Luân phiên xoay các chi của bạn về phía trước rồi quay lại.
- Trong khi đứng, vung cánh tay của bạn sao cho một tay ở trên và tay kia ở dưới.
- Nghiêng người, đặt hai tay lên đầu gối, vặn chân sang phải rồi sang trái.
- Khi đứng, nâng chân lên, xoay khớp cổ chân, đầu gối và hông. Lặp lại cho chân kia.
- Xoay chân của bạn: qua lại, rồi sang trái và phải (ngang).
- Trong khi đứng, uốn cong cánh tay của bạn, đưa hai lòng bàn tay vào nhau ở ngang ngực và xoay cơ thể sang hai bên. Duỗi thẳng cánh tay khi rẽ.
- Không thay đổi tư thế, đặt tay trái lên thắt lưng, nghiêng người sang trái, nâng cao chi phải lên trên đầu. Nhảy 2-3 lần, cố gắng hạ xuống rồi trở về vị trí ban đầu.
- Trong khi đứng, nghiêng người, cố gắng dùng tay chạm tới chân. Hãy chắc chắn rằng chân của bạn không uốn cong ở đầu gối.
- Lao sang một bên.
- Trong khi đứng, ngồi xổm dựa vào giá đỡ.
Lúc đầu, bạn có thể lặp lại mỗi phần tử 4-6 lần trong 2 hiệp. Sau đó số lần lặp lại có thể tăng lên 12 lần.
Các bài tập giảm cân buổi sáng cho phụ nữ trên 50 tuổi nên bao gồm các bài tập có tác động thấp. Bạn nên tránh nhảy, sử dụng các thiết bị thể thao nặng và chuyển động đột ngột. Điều quan trọng là phải tập trung vào kỹ thuật, tập luyện thường xuyên và ăn uống hợp lý.
Tập thể dục trên ghế hay trên giường có hiệu quả không?
Một số người đang giảm cân tin rằng họ có thể giảm cân bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản trên giường vào buổi sáng. Tuy nhiên, ý kiến này là sai. Để bắt đầu quá trình đốt cháy mỡ, bạn cần tích cực di chuyển và nạp càng nhiều nhóm cơ càng tốt. Nhưng tập thể dục trên ghế dài không mang lại hiệu quả như vậy. Vì vậy, để giảm cân, tốt hơn hết bạn nên chọn những bài tập cường độ cao hơn.
Bài tập tối ưu để nghỉ ngơi tại nơi làm việc
Ngay cả những người làm việc cả ngày cũng có thể giảm cân. Có cả một khu phức hợp cho phép bạn tập luyện các nhóm cơ chính và tăng tốc độ đốt cháy chất béo.
Bài tập giảm cân tại nơi làm việc:
- Ngồi thẳng, hóp bụng khi thở ra, giữ trong vài giây. Lặp lại khoảng 50 lần.
- Khi ngồi, nghiêng người sang hai bên, đặt hai tay ra sau đầu, mỗi bên 25 lần.
- Ngồi trên mép ghế, đặt tay lên đó, giơ hai chân cong lên, giữ tư thế trong 5 giây. Lặp lại 25 lần.
- Đứng, kiễng chân 20 lần.
- Ngồi xuống, nghiêng người, di chuyển tay bằng tạ nhỏ hoặc chai nước về phía sau sao cho song song với sàn, cố định trong 3-5 giây. Thực hiện 10-15 lần.
- Ngồi xổm vào tường 10-15 lần.
Các bài tập có thể được thực hiện cùng một lúc hoặc thực hiện theo nhiều cách tiếp cận.
Tập thể dục buổi tối trước khi đi ngủ
Nếu không có thời gian hoặc không muốn tập thể dục vào ban ngày, bạn có thể tập thể dục buổi tối để giảm cân trước khi đi ngủ. Sự phức tạp nên bao gồm các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả.
Các bài tập thể dục giảm cân và thư giãn trước khi ngủ hiệu quả:
- Bắt đầu với phần khởi động: vung tay theo vòng tròn và nâng đầu gối lên trong 30 giây.
- Ngồi xổm trong 30 giây.
- Đứng bằng bốn chân, vung chân phải lên, nhấc lên sao cho đùi song song với sàn. Luân phiên vung chân tay của bạn.
- Giữ tư thế nằm và thực hiện động tác chống đẩy. Nếu thấy khó khăn thì hãy quỳ gối.
- Đứng thẳng, đặt hai chân rộng hơn vai (hai chân hướng ra ngoài) và đặt hai tay ra sau đầu. Ngồi xổm xuống, sau đó đứng lên và ngay lập tức nâng chân phải lên sao cho đầu gối chạm vào khuỷu tay phải. Sau đó hạ chân xuống, ngồi xổm xuống và nhấc chân trái chạm vào khuỷu tay trái.
- Vào tư thế nằm, chống đẩy lên, hạ người xuống bằng khuỷu tay (tấm ván), sau đó lại chống tay lên và nâng cơ thể lên.
- Đứng thẳng, dang rộng hai chân và dang rộng hai tay sang hai bên. Nghiêng cơ thể, chạm vào bàn chân phải bằng tay trái và trở về vị trí bắt đầu. Sau đó chạm lòng bàn tay phải vào chân trái.
- Ấm lên. Trong khi đứng, nâng chân phải lên, cố gắng dùng chân chạm tới mông, dùng tay giúp mình. Sau đó lặp lại cho chi trái. Căng cơ mỗi bên trong 30 giây. Không thay đổi tư thế, duỗi tay phải dọc theo ngực, dùng tay trái ấn vào và kéo trong 30 giây. Sau đó lặp lại cho tay trái của bạn.
Bài tập buổi tối được mô tả trước khi đi ngủ chỉ kéo dài 8 phút.
Phần kết luận
- Chọn bất kỳ kế hoạch tập luyện nào ở trên để giảm cân và có được thân hình săn chắc và thể thao hơn. Làm bài tập hàng ngày.
- Những người kiên trì nhất có thể tiến hành các lớp học vào buổi sáng và buổi tối. Ngoài ra, cần duy trì mức độ hoạt động thể chất đầy đủ trong suốt cả ngày. Sau đó, việc giảm cân sẽ được chú ý.
- Ăn đúng cách. Đừng quên rằng để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.