Vẫn còn, những cuộc tranh luận tiếp tục vào trong đó có hiệu quả hơn: tim hay đào tạo sức mạnh. Nghiên cứu Leslie Willis (Leslie H. Willis) và các đồng nghiệp của mình từ Duke Đại học cho thấy rằng tập thể dục là tốt nhất để kết hợp.
Những người chỉ được thực hiện các bài tập tim mất béo hơn. Nhưng những người kết hợp đào tạo sức mạnh, không chỉ mất cân, nhưng tăng cơ bắp.
Lợi thế của việc kết hợp đào tạo được xác nhận bởi việc nghiên cứu Hồ Sulin (Suleen Ho) từ Đại học Kertina ở Úc. 12 tuần kết hợp đào tạo giúp các đối tượng để giảm cân, và số tiền của cơ thể béo hiệu quả hơn tim hay sức mạnh bài tập cá nhân.
Nó chỉ ra rằng cho hiệu quả tối đa bạn cần phải thực hiện tim và bài tập sức mạnh.
Đầu tiên nhiều năng lượng, nhưng thứ hai xây dựng cơ bắp và do nợ oxy sẽ giúp đỡ để đốt cháy calo không chỉ trong huấn luyện, nhưng cũng sau khi nó.
Đó là nhất tiêu thụ năng lượng tập thể dục cho sự kết hợp tập thể dục. Đầu tiên, hãy cân nhắc những lựa chọn mà bạn muốn thiết bị: tạ, tạ, dây thừng, bóng y học, và sau đó chuyển sang bài tập trọng lượng chất béo.
Bài tập với thiết bị
Gân
Bài tập này rõ ràng đã đưa ra trong thế giới ngầm. Đầu tiên, bạn ngồi xổm với một tạ trên ngực của mình, và sau đó, mà không dừng lại, làm cho jimboy obvertitur. Di chuyển từ từ không bạn sẽ bị mất tốc độ và đà và bạn cần nhiều bụi để đẩy tạ lên. Vì vậy, các gân đang rất khó khăn và dành rất nhiều năng lượng.
Gân là tốt-nhấn mạnh đùi và mông, vai và trở lại. Cũng tham gia vào bụng.
Chọn một cân để thực hiện 10 gân mà không dừng lại, và thậm chí còn hơn biến chúng thành một khoảng thời gian tập luyện và anh sẽ muốn bạn đã chết.
Đôi sóng dây
Nghiên cứu Charles J. Fountaine tại Đại học Minnesota ở Duluth cho thấy rằng 10 phút tập luyện với hai sợi dây cho phép bạn đốt cháy 111,5 calo — khoảng hai lần so với trong các chạy. Người tham gia thử nghiệm thực hiện một dọc sóng với hai bàn tay cho 15 giây và sau đó còn lại 45 giây. Và vì vậy, 10 lần.
Trong tập thể này, cũng nạp rộng cơ bắp của trở lại và phía trước của những Delta, như sâu bọ đang trở lại vùng đồng bằng, và hình thang. Vì vậy, tập thể dục không chỉ giúp để dành năng lượng, nhưng cũng vô đầu toàn bộ cơ thể. Cũng liên quan đến việc sinh bốn và mông và bụng và trở lại duỗi để ổn định cơ thể.
Cố gắng để lặp lại việc thử nghiệm Charles J. Fountaine và làm 10 lần trong 15 giây. Nếu khó khăn, giảm thời gian làm việc cho 10 giây. Bạn cũng có thể đào tạo khoảng thời gian của bài tập khác nhau với các dây thể hiện trong các video.
Ném bóng lại bức tường
Ném bóng lại bức tường giống như gân. Đầu tiên, bạn đi vào ngồi xổm thì anh cần phải tỉnh táo lại, nhưng thay vào đó jimboy obvertitur ném bóng vào tường. Bài tập này là làm việc bốn và mông, vai, trở lại, đu và cơ bắp.
Ném bóng để thực hiện với cường độ cao và có thể được thu nhỏ bằng cách tăng cân của bóng và điều chỉnh chiều cao mà anh ném.
Làm 2-3 bộ khoảng từ 20 đến 25 lần hoặc bao gồm bức ảnh trong khoảng thời gian huấn luyện. Ví dụ, 30 giây ném bóng, và phần còn lại của phút làm một buổi sáng, và vì vậy cho đến khi đó, cho đến khi có 100 bức ảnh.
Cướp của cơ
Vào tháng giêng năm 2010, Hội đồng Mỹ trên tập thể dục ACE công bố kết quả của một cuộc nghiên cứu cho thấy bao nhiêu năng lượng bạn có thể đốt cháy với cơ cướp.
Đối tượng thực hiện sáu giật trong 15 giây và sau đó nghỉ ngơi trong 15 giây. Và vì vậy, 20 phút. Aerobic bởi những người tham gia đốt để 13.6 t mỗi phút, và kỵ khí và 6.6 đặc biệt. Nó biến ra khỏi 20.2 calo mỗi phút và 404 đặc biệt cho 20 phút!
Ngoài ra, để nâng cao tính cướp của cơ này rất hữu ích cho chảy ngược lại và chân, tăng cường cổ tay và nắm sức mạnh. Tập thể dục phát triển sức chịu đựng và tốc độ, phối hợp các động tác.
Để đốt cháy nhiều năng lượng, hãy chọn năm bài tập với ngăn cản bằng cách và hoàn thành ba vòng 15 lặp lại của mỗi người trong số họ có 30 giây nghỉ giữa các bài tập.
Các bài tập
Nhảy dây
Trong khi nhảy dây làm việc của cơ bắp chân tam đầu và cơ ngực. Tập thể dục có thể đốt cháy 700 1.000 calo mỗi giờ tùy thuộc vào độ. 20 phút nhảy dây năng lượng bằng 45 phút thoải mái chạy.
Không giống như Chạy, nhảy ít căng thẳng đầu gối của bạn là bạn đất vào cả hai chân. Nó là một cộng thêm cho những người thừa.
Bạn có thể bắt đầu tập luyện với nhảy dây thừng: nhảy sẽ giúp nhiệt độ cơ thể cho các bài tập sau. Sau một phần ấm lên và nhảy trong 45 giây với tốc độ vừa phải, sau đó 15 giây — nhanh chóng. Còn lại một phút và lặp lại chín lần nữa.
Nếu bạn muốn để đốt thậm chí còn nhiều hơn calo, học nhảy đôi. Đây là một sơ đồ để nghiên cứu:
- hai duy nhất nhảy, một đôi — nhắc lại 10 lần;
- hai duy nhất, hai đôi, 10 lần;
- hai người độc thân, ba đôi, gấp 10 lần, và vân vân.
Nếu bạn đã biết làm thế nào để một đôi chuẩn để thử nổi tiếng Annie. Đầu tiên, làm 50 đôi nhảy và ngồi-UP (từ vị trí dễ bị), sau đó trên 40, 30, 20 và 10. Và tất cả điều này một lúc mà không cần nghỉ ngơi trong khoảng thời gian.
Ngoài ra, bạn có thể có đa dạng hóa tập luyện của bạn bằng cách thêm bài tập với một sợi dây thừng.
Buổi sáng
Cường độ cao, tập luyện với buổi sáng đốt từ 8 đến 14 t mỗi phút. Đó là làm cho các push, bạn có thể đốt cháy 280 calo trong 20 phút. Ngoài ra, bạn có thể tăng cường tập thể dục bằng cách thêm một bước nhảy để Đấm bốc, nhảy guitar người khác và biến thể.
Đây là một vài lựa chọn cho tập luyện:
- Giảm dần push thang cho người mới bắt đầu. Làm theo 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 buổi sáng với một phút yên nghỉ ở giữa bộ.
- 100 push. Làm 100 buổi sáng, phần còn lại khi cần thiết.
- Hai phút push (nâng cao). Thiết lập một giờ và làm như nhiều buổi sáng hơn hai phút. Chắc chắn không phải để bị kỹ thuật: chạm vào Ngực và hông của sàn, xuống hàng đi ra khỏi trái đất.
Tập Thể Dục "Cliffhanger"
Hãy nhấn mạnh nằm xuống và luân phiên bẻ đầu gối của bạn, nếu như cố gắng để họ ngực. "Cliffhanger" là nhanh chóng, nhưng xương chậu và trở lại đang cố định cứng nhắc.
Tập thể dục là báo chí tốt là bơm và cơ bắp-hông của, và do cường độ làm tăng hàm lượng calo thụ. Tùy thuộc vào trọng lượng bạn có thể dành từ 8 đến 12 t mỗi phút.
Tất nhiên, anh sẽ không thể để thực hiện một "Cliffhanger" 10 đến 20 phút một lần. Thay vào đó, kết hợp nó với các bài tập khác trong khoảng thời gian huấn luyện. Ví dụ, 20 nhảy Leo, 10 hít đất (từ đầu gối), 20 bước nhảy "Nhảy Jack", 15 không ngồi xổm. Thực hiện 3-5 viên đạn còn lại, giữa vòng 30 giây.
Bạn cũng có thể làm "Cliffhanger" trên cá thiết: 20 giây hoạt động chạy 10 giây còn lại. Số vòng — của-được.
Ngồi xổm với nhảy
Ngồi xổm mà quán và tạ hầu như không thể được gọi là bài tập hiệu quả. Một điều khác — ngồi xổm với nhảy. Trong bài tập này, mày đi vào một ngồi xổm, và đi lên với một bước nhảy. Do đó, luyện tập sẽ trở nên khó khăn hơn nhiều và bạn dành nhiều năng lượng.
Thực hiện ba bộ 20-30 lần. Và Có, bạn sẽ không có rất lâu để nhảy trước khi bạn đúng tải cơ bắp chân.
Làm thế nào để thực hiện các bài tập mà không có thiết bị
Để tập thể dục với trọng lượng riêng của nó giúp giảm cân, nó phải được mạnh mẽ và kéo dài. Đơn giản, nếu bạn làm 20 ngồi xổm và sau đó còn lại trong năm phút, các bạn, tất nhiên, tăng cường cơ bắp, nhưng rất nhiều năng lượng sẽ không cháy.
Vì vậy làm việc tập luyện với cường độ cao, và tốt hơn, bao gồm chúng trong khoảng thời gian tập huấn với một số còn lại giữa các bộ từ 10 giây để một phút. Vì vậy, bạn giữ nhịp tim cao trong tập luyện và đốt cháy nhiều năng lượng.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng không một tập luyện sẽ không giúp giảm cân, nếu bạn không xem xét lại chế độ ăn của bạn. Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống, và bạn sẽ sớm thấy kết quả đầu tiên.