Thông thường nhất, tiếp cận gương ở nhà và một lần nữa không hài lòng hoặc không hài lòng với sự phản ánh của chúng tôi, cuối cùng chúng tôi quyết định tự chiếm càng sớm để giảm cân, loại bỏ dạ dày phồng lên và một lần nữa trở thành một người mảnh khảnh, xinh đẹp và hấp dẫn.
Để đẹp, mặc chiếc váy yêu thích của bạn, mà đã từng vừa phải hoặc áo sơ mi, vì một lý do nào đó đã trở nên nhỏ ở thắt lưng và các nút trên dạ dày đã ngừng buộc-Đây là mong muốn tự nhiên của chúng tôi, song song với một dịch vụ khác. Chúng tôi sẽ không chỉ trở nên thon thả và đẹp hơn, mà còn làm giảm rủi ro khi có được một số bệnh nghiêm trọng, cũng như thêm nhiều năm cuộc sống.
Vì vậy, theo thống kê, sự khác biệt về tuổi thọ của phụ nữ cùng tuổi, một lối sống, nhưng với các trọng lượng khác nhau (vượt quá và bình thường) là khoảng 5 năm! Vì vậy, nếu bạn có trọng lượng dư thừa, chúng tôi sẽ bắt đầu giảm cân và giảm khối lượng của bụng! Nhưng để không gây hại cho sức khỏe của bạn trong quá trình giảm cân, bạn cần biết một số quy tắc của nó, mà trong mọi trường hợp không thể vi phạm.
Đối với những người không thích đọc nhiều, tôi sẽ trình bày những điểm chính trong câu hỏi câu hỏi:
- Những gì cần phải được thực hiện để giảm cân? - Bạn cần chế độ ăn uống chính xác, cân bằng với một sự hạn chế nhất định về calo và hoạt động thể chất vừa phải
- Và nếu tôi muốn giảm cân nhanh chóng? - Giảm cân nhanh ngụ ý giới hạn nghiêm ngặt về calo. Điều này có hại cho sức khỏe và tái cấu trúc công việc của toàn bộ sinh vật. Sau khi trở lại chế độ ăn kiêng trước đó, trọng lượng đạt được với tốc độ gấp đôi
- Cân nặng của tôi rất lớn. Tôi có thể giảm cân không? - Các bác sĩ ăn kiêng sẽ cho bạn biết một danh sách các biện pháp bổ sung để giảm trọng lượng cho dinh dưỡng và hoạt động thể chất thích hợp.
Làm thế nào để giảm cân
Hãy đi qua lý thuyết. Đầu tiên bạn cần quyết định loại trọng lượng nào bạn là. Điều này sẽ giúp hiểu liệu các biện pháp chính để giảm cân (dinh dưỡng và hoạt động thể chất thích hợp) là cần thiết để thêm liệu pháp thuốc. Hoặc trọng lượng lớn đến mức chỉ có phẫu thuật sẽ giúp giảm nó.
Danh mục trọng lượng với độ chính xác toán học sẽ giúp xác định chỉ số khối cơ thể (BMI). BMI là thước đo đánh giá thuận tiện và chính xác nhất về mức độ béo phì của cơ thể và được tính bằng công thức: trọng lượng cơ thể (kg), chia thành chiều cao (m), được dựng lên trong một hình vuông. (Ví dụ: Trọng lượng - 100 kg., Chiều cao - 2 mét. BMI = 100/22= 25)
Tại BMI 18,5 - 29, Tất cả những gì cần thiết để loại bỏ độc lập dạ dày ở nhà (nếu có) và giảm cân là chế độ ăn uống, dinh dưỡng thích hợp và hoạt động thể chất. Chúng tôi sẽ nói về mọi thứ chi tiết hơn sau này.
Tại BMI 30 - 39 Dinh dưỡng và hoạt động thể chất thích hợp cũng là cần thiết, nhưng với trọng lượng này, thật đáng để nghĩ về sự giúp đỡ của liệu pháp thuốc. Quan trọng: Tất cả các loại thuốc đều có tác dụng phụ, vì vậy chỉ có một bác sĩ đưa ra quyết định khi bắt đầu dùng và chọn chính thuốc.
Tại IMT 40 trở lên. Người ta tin rằng với một trọng lượng như vậy, không thể tự mình giảm cân. Trong trường hợp này, các bác sĩ trong trường hợp không có chống chỉ định cung cấp để sử dụng sự giúp đỡ của phẫu thuật barioric. Với sự giúp đỡ của nó, giảm cân đạt được 50-70% trong hai năm tới. Sau đó hỗ trợ nó với tất cả các chế độ ăn kiêng và nỗ lực vật lý.
Chúng tôi đang hướng tới mục tiêu
Nếu bạn chú ý, trong Bamoil của chúng tôi, khi tiên lượng đạt được trọng lượng bình thường, kết quả bằng vài tháng có thể được ban hành. Đó là, giảm cân - quá trình này khá dài và để đầu tiên không bỏ rơi, hãy tự xác định một lý do chính đáng cho phép bạn ở lại con đường đã chọn. Và đây là hành động thực tế đầu tiên mà bạn cần bắt đầu giảm cân.
Để thoát khỏi các vấn đề sức khỏe và kéo dài nhiều năm của cuộc sống, để trở nên đẹp hơn và bắt những ánh mắt thích thú của người khác giới, để trở thành một ví dụ để theo dõi người thân của bạn. Viết trong các nhận xét lý do của bạn, vì bạn sẽ không lùi lại và sẽ chuyển từng bước sang mục tiêu.
Bước 1: Dinh dưỡng thích hợp. Làm thế nào để ăn đúng để giảm cân
Bất kể BMI, đối với tất cả những người quyết định loại bỏ dạ dày của họ, có hai điểm chung. Đầu tiên trong số họ là một chế độ ăn kiêng. Đó là, bây giờ bạn sẽ phải kiểm soát những gì bạn ăn, và quan trọng nhất là bao nhiêu. Điều cần thiết là mức tiêu thụ năng lượng cho sự hỗ trợ cuộc sống của cơ thể sẽ vượt quá lượng năng lượng đi kèm với thực phẩm.
Hãy chắc chắn để ăn sáng. Vì vậy, hệ thống nội tiết tố đạt được tâm trạng mong muốn trong ngày và làm giảm nguy cơ phát triển béo phì. Những người có thói quen vào ban đêm, ngược lại, nguy cơ béo phì là rất cao. Và cũng cho những người hiếm khi ăn, nhưng ngay lập tức, và thậm chí cố nuốt nhanh hơn.
Các nghiên cứu không dừng lại, các nhà khoa học liên tục nghiên cứu cách ăn, khi nào ăn, vào thời điểm nào. Có hàng chục ngàn người theo một dinh dưỡng nhất định dưới sự giám sát. Các bác sĩ nhìn vào hành vi của hormone của họ, tại các xét nghiệm và chỉ số khác để theo dõi cách hệ thống nội tiết phản ứng với lượng calo vào cơ thể.
Chúng tôi đếm calo. Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân
Vì vậy, để bắt đầu giảm cân, bạn cần giới hạn bản thân trong calo. Đây là nguyên tắc chính, cơ bản! Nếu bạn, tất nhiên, không làm việc trong sản xuất nặng, đòi hỏi sự căng thẳng về thể chất liên tục hoặc không phải là một vận động viên chuyên nghiệp. Sau đó, ở chế độ bình thường, 300-500 kcal mỗi ngày chắc chắn không thể làm được!
Đầu tiên, chúng tôi xác định chi phí năng lượng cần thiết cho sự hỗ trợ cuộc sống của cơ thể.
1 Phương pháp: Từ bảng tính toán chi phí năng lượng theo giới tính và tuổi của bạn, chọn giá trị và, với hoạt động thể chất thông thường của chúng tôi, cũng như chi phí tiêu hóa thực phẩm, chúng tôi có được mong muốn. Liên kết đến bảng và mẫu tính toán dưới đây.
2 Phương pháp: Nó đơn giản hơn, nhanh hơn, nhưng gần đúng. Chúng tôi nhân trọng lượng của chúng tôi với 22 kcal cần thiết cho sự hỗ trợ cuộc sống của mỗi kg. Giả sử tôi có 80 kg * 22 = 1760 kcal. Vì vậy, nếu trong ngày tôi sẽ ăn các sản phẩm (thực phẩm) với giá trị năng lượng là 1760 kcal, thì tôi sẽ không giảm cân và sẽ không tăng cân.
Nhưng mục tiêu của chúng tôi là giảm cân và loại bỏ dạ dày! Một người, để mất khoảng nửa kilo mỗi tuần, cần thiếu 500 kilrocalories mỗi ngày. Đó là, cần phải giảm chế độ ăn uống hàng ngày xuống 300-500 kcal. Chế độ ăn uống hàng ngày của tôi nên là 1260 - 1460 kcal, và phần còn lại của cơ thể sẽ được làm từ dự trữ chất béo trên dạ dày. Voila, chúng ta giảm cân!
Vì vậy, điều đó đã xảy ra như thể bạn nghĩ rằng bạn đã ăn một ít cháo calo với giá 200, nhưng bạn không tính đến việc nó có thêm một chút đường và một miếng bơ tốt. Tổng cộng, cháo xuất hiện 500 kcal. Sau đó, chúng tôi sẽ uống trà ngọt với bánh quy ngon, và bữa sáng của chúng tôi sẽ kéo ở mức 1000. Điều tương tự có thể xảy ra vào bữa trưa và bữa tối. Và vào cuối tháng, đứng trên vảy, chúng ta sẽ ngạc nhiên: "Tại sao tôi không giảm cân?"
Để ăn này để giảm cân? Chúng tôi theo thành phần của thực phẩm
Nó cũng tốt để kiểm soát thành phần của thực phẩm. Một dinh dưỡng cân bằng và đa dạng phải đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Và ở đây mọi thứ là protein quan trọng, chất béo, carbohydrate, cũng như chất xơ - cơ sở thực phẩm của chúng tôi. Các vi mô, vitamin và các hoạt chất sinh học khác nhau cũng nên có trong chế độ ăn kiêng.
- Thay thế chất béo động vật bằng rau và những người ở cá và hải sản
- Bạn cần tiêu thụ đủ trái cây và rau quả
- Cần sử dụng chất xơ hàng ngày
- Ưu tiên nên là thịt của gia cầm, cá và thịt bê
- Hãy chắc chắn chứa các sản phẩm sữa thấp trong chế độ ăn uống
- Các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt
Kẻ thù có trọng lượng bình thường. Đường, muối và rượu
Thời gian chúng ta giảm cân cũng tốt bởi vì, dưới ảnh hưởng của các hạn chế và bản thân, chúng ta có cơ hội phát triển thói quen dinh dưỡng thích hợp cho tất cả thời gian tới. Đối với chủ nghĩa tự động, mang lại sự hiểu biết về những gì có thể được sử dụng và với số lượng nào, và những gì không thể theo bất kỳ cách nào.
Ví dụ, trong chế độ ăn kiêng, bạn cần bảo vệ bản thân khỏi rượu. Sản phẩm khá cao -calorie và ngoài ra là một chất kích thích mạnh mẽ của sự thèm ăn. Chúng tôi không nhận thấy làm thế nào để ăn một miếng bít tết khổng lồ với một phần lớn khoai tây dưới bữa ăn nhẹ. Nó sẽ không bao giờ làm việc để loại bỏ dạ dày. Thời gian còn lại, rượu với số lượng một ly mỗi ngày không bị cấm.
Mọi thứ khác không thể trong bất kỳ hoàn cảnh nào, cũng như khi chúng ta giảm cân, cũng như khi chúng ta thoát khỏi bảng Anh ta:
- Thức ăn muối
- Do một lượng lớn muối, bạn cũng có thể ăn xúc xích, xúc xích, giăm bông, bánh bao mua và các sản phẩm bán thành phẩm khác
- Thêm đường
- Đồ uống có ga ngọt bị cấm, cũng như tất cả các loại nước ép
- Bánh ngọt ngọt ngào
- Trans-fat là nguy hiểm! Xúc xích, kem, bánh ngọt đã mua, khoai tây chiên, bánh quy giòn và các loại muck ngon khác - chúng tôi cấm chính mình!
- Thức ăn nhanh
Tôi hiểu rằng tất cả thực phẩm này liên tục có mặt xung quanh chúng ta và sẽ không thể tránh được nó. Nhưng điều chính ở đây là mức tiêu thụ một giờ của các sản phẩm như vậy không biến thành liên tục và trở nên có hại cho dinh dưỡng. Một chút và đôi khi bạn có thể.
Trong khi đó, chúng tôi đang giảm cân, điều quan trọng đối với chúng tôi chúng tôi ăn bao nhiêu, đó là tổng số lượng calo. Mỗi ngày, chúng ta không nên vượt quá 1800 kcal. Và nếu bạn tiếp tục ăn các loại thực phẩm ngọt, mặn và các loại thực phẩm cao khác, 1800 kcal sẽ được gõ vào buổi trưa và sẽ rất khó để sống buổi chiều mà không cần thức ăn.
Chế độ ăn kiêng phải an toàn
Các mô tả ở trên cũng là một chế độ ăn kiêng. Giới hạn số lượng calo lên tới 1500-1800 mỗi ngày và ăn những gì bạn thích. Bạn có thể giảm cân từ nó gần như nhanh như từ các chế độ ăn kiêng khác với sự hạn chế khó khăn của calo và thường không cân bằng trong các chất dinh dưỡng cần thiết, đơn tính như vậy.
Bellless, không biết xấu hổ, protein hoặc carbohydrate - mỗi người trong số họ có hậu quả sức khỏe nguy hiểm riêng. Một số làm xấu đi tình trạng của tóc, da và móng tay, gây ra rối loạn nội tiết tố, rối loạn chuyển hóa, trầm cảm, táo bón. Chế độ ăn kiêng nổi tiếng nhất ở Ducan và Paleodita được Hiệp hội các nhà ăn kiêng Anh công nhận là tồi tệ nhất, không cân bằng và rủi ro.
Sự tự tin gây ra nhiều nhất trong số các chuyên gia dinh dưỡng là chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải. Nó không loại trừ tất cả các yếu tố vĩ mô cần thiết, tập trung vào trái cây, rau và hải sản, thịt gia cầm, dầu ô liu (tốt, còn nó) Một chút Rượu vang đỏ! Tôi thích!
Bước 2: Hoạt động thể chất
Điều kiện tiên quyết thứ hai sau khi giới hạn calo là hoạt động thể chất và bài tập. Chúng không chỉ đốt cháy hàng trăm kilocalories mà chúng ta dành để năng lượng cho hoạt động thể chất (chuyển động với tay, chân, nghiêng, squats, đi bộ), mà còn theo một cách nào đó, chúng ta cấu hình lại hệ thống nội tiết tố của chúng ta để tiêu thụ năng lượng lớn (đổ mồ hôi, thở, giải phóng nhiệt).
Do đó, hoạt động thể chất sẽ giảm đáng kể thời gian để giảm cân cho mục tiêu. Sử dụng bất kỳ cơ hội để di chuyển! Không sử dụng thang máy ở nhà, xuống và leo lên cầu thang. Bạn có sống cao không? Vâng, tăng ít nhất là đến tầng ba, thứ năm, sau đó gọi thang máy!
Đi, mở cửa sổ để thông gió, đóng trong một phòng khác, sau đó ngược lại. Ngồi bên TV hoặc máy tính, đừng yêu cầu bạn mang cho bạn một tách cà phê, nhưng hãy tự mình đi, bạn có thể ăn mười lần trên đường. Ý nghĩa là bao gồm càng nhiều hoạt động thể chất càng tốt.
Đây là một động lực tuyệt vời để biến thể thao thành một phần của cuộc sống
Tôi nhắc lại: Sự hiện diện của nỗ lực thể chất đã được chứng minh là kéo dài cuộc sống!
Tải trọng hiếu khí. Bài tập giảm cân
Để loại bỏ dạ dày, các bài tập trên báo chí là không đủ. Đầu tiên, cần phải kết nối các bài tập cơ bản, cũng tìm ra cơ bụng và có tác dụng tăng cường chung trên cơ thể. Khi biểu diễn, chúng tôi tập trung sự chú ý vào các cơ được chuẩn bị của báo chí.
- "Squat." Chân trên vai rộng, hai tay trước mặt bạn. Squat đến cấp độ, trong khi mặt sau của đùi song song với mức sàn, bên dưới là không cần thiết. 20-50 lần
- "Đẩy -ups." Hãy nhấn mạnh nói dối. Đàn ông: Chân trên tất, phụ nữ: Từ đầu gối. Chúng tôi uốn cong tay trong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể song song với sàn nhà, sau đó tháo tay ra, trở về vị trí ban đầu. 10-30 lần
- Kéo kéo lên trên người đàn ông - Vis trên một thanh cố định. Bạn cần phải thắt chặt cơ thể lên 5-10 lần. Phụ nữ có thể thực hiện lực kéo theo chiều ngang của người Viking, kéo lên một thanh ngang thấp.
Thêm vào nỗ lực vật lý trong không khí trong lành. Đi bộ nhanh là sinh lý nhiều hơn và ít nói đến các khớp hơn là chạy bộ. Bạn luôn có thể tìm thấy nơi để đi. Đến cửa hàng, ánh sáng, trở lại với túi. Đi làm, đi bộ đến giao thông công cộng. Chỉ trong một ngôi nhà lân cận cho bạn bè.
Do đó, một số quá trình trao đổi chất được đưa ra làm tăng hoạt động trao đổi chất của mô cơ. Đối với các quá trình này, cơ thể cần tiêu thụ năng lượng bổ sung. Để làm điều này, anh ta sử dụng dự trữ nội bộ, tích lũy và bắt đầu đốt cháy năng lượng 24 giờ một ngày.