Chế độ ăn ketogen KETO - thực đơn hàng tuần cho phụ nữ, danh sách đầy đủ các sản phẩm

25 Tháng mười một 2025

giảm cân bằng chế độ ăn keto, những gì bạn có thể và không thể ăn

Chế độ ăn ketogen là chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo và vừa phải protein. Do hàm lượng carbohydrate trong thực đơn hàng ngày thấp nên cơ thể chuyển hóa lipid thành axit béo và thể ketone.

Loại thứ hai đi vào não và đóng vai trò là nguồn năng lượng thay vì glucose. Quá trình này được gọi là ketosis, do đó có tên là chế độ ăn kiêng. Mặc dù thực tế rằng các sản phẩm chính của chế độ ăn keto là cá, thịt đỏ, thịt gia cầm, pho mát và phô mai tươi, nhưng chế độ ăn này có giá vừa phải.

Bản chất của chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto là phương pháp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất ở phụ nữ. Chế độ ăn kiêng không gây căng thẳng cho cơ thể bằng cách cố gắng tích trữ các tế bào mỡ. Chế độ ăn ketogen chỉ đơn giản là cơ cấu lại cách thức hoạt động của quá trình trao đổi chất.

Trong chế độ ăn kiêng này, lượng carbohydrate được cắt giảm càng nhiều càng tốt nên cơ thể phải thay đổi quá trình trao đổi chất để năng lượng cần thiết cho sự sống được chiết xuất từ tế bào mỡ. Loại thứ hai tạo ra thể ketone (quá trình này là ketosis), trở thành nguồn nhiên liệu chính cho hệ thần kinh và não.

Điều này làm cơ sở cho tên thứ hai của chế độ ăn kiêng - xeton. Quá trình như vậy xảy ra nếu lượng carbohydrate hàng ngày ít hơn 100 g.

Chế độ ăn kiêng đòi hỏi phải tuân thủ các quy tắc sau:

Hãy chuẩn bị cho sự thật rằng khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, cân nặng sẽ giảm nhanh chóng do nước chứ không phải do chất béo. Sẽ mất nhiều thời gian hơn để phân chia, vì vậy đừng vội bỏ cuộc giữa chừng;
Nguyên tắc quan trọng nhất là uống nhiều nước hơn. Bỏ qua điểm này trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến tình trạng mất nước, gây ra những hậu quả vô cùng tiêu cực. Luôn mang theo một chai nhỏ khi sấy khô;
Một khía cạnh tích cực của chế độ ăn ketone là cho phép uống rượu. Ở mức độ vừa phải, bạn có thể uống đồ uống có hàm lượng đường tối thiểu: rượu mạnh, rượu whisky, rượu rum, v.v.;
Không thể loại trừ chất béo. Vì lượng carbohydrate hấp thụ bị hạn chế nên phải có nguồn năng lượng thay thế. Không có hạn chế về chất béo trong chế độ ăn ketogen, bạn có thể ăn bít tết, gà rán hoặc cá, nhưng hãy cố gắng tiêu thụ những chất có trong dầu, bơ, ô liu, hạt.

Các loại chế độ ăn ketogen

Có một số loại chế độ ăn kiêng:

Tiêu chuẩn - Phiên bản phổ biến nhất của chế độ ăn keto. Ý tưởng chính là tránh gần như hoàn toàn carbohydrate;
Mục tiêu – tiêu thụ một lượng nhỏ carbohydrate sau khi tập luyện để bổ sung glycogen và tăng hiệu quả của quá trình tập luyện;
theo chu kỳ – đưa carbohydrate vào chế độ ăn khi cần thiết. Theo quy luật, điều này được thực hiện một cách trực quan khi cơ thể trở nên kiệt sức. Chế độ ăn keto theo chu kỳ dựa trên kế hoạch “5 ngày ăn theo các quy tắc của chế độ ăn keto - 2 ngày dinh dưỡng nhiều carbohydrate hoặc nạp carbohydrate”.

Lợi ích của chế độ ăn Keto

Có nhiều khía cạnh tích cực của chế độ ăn ketogenic:

Giúp người bị động kinh. Chế độ ăn keto dẫn đến ketosis - tăng lượng thể ketone trong cơ thể, giúp giảm tái phát ở những người bị động kinh;
Giảm nguy cơ ung thư;
Giúp loại bỏ mụn trứng cá. Nếu nguyên nhân gây phát ban trên da là do lượng đường trong máu tăng cao thì chế độ ăn ketone sẽ giúp làm sạch da;
Bảo vệ não. Nhờ nghiên cứu, các nhà khoa học biết được rằng chế độ ăn ketogen giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và các bệnh về thần kinh và tâm thần khác;
Bạn có thể ăn những món ăn yêu thích mà không cần tính lượng calo hay giới hạn thời gian;

Chế độ ăn keto thường được gọi là chế độ ăn kiêng Meryl Streep. Nguyên nhân không phải do nữ diễn viên nổi tiếng trở thành người sáng lập ra phương pháp giảm cân này. Cô đóng một trong những vai chính trong bộ phim "Do No Harm".

Sự khác biệt so với bất kỳ chế độ ăn kiêng protein nào khác để giảm cân

Nguyên tắc của bất kỳ chế độ ăn kiêng protein nào là dinh dưỡng “protein” ít carbohydrate. Nguyên tắc của chế độ ăn keto là dinh dưỡng nhiều chất béo. Ý tưởng của chế độ ăn kiêng protein là buộc cơ thể phải nhận được lượng calo tối đa từ protein. Ý tưởng của chế độ ăn keto là khiến bạn làm điều tương tự, nhưng từ chất béo.

“Kremlin”, chế độ ăn kiêng Dukan để giảm cân – các sản phẩm từ sữa ít béo, hạn chế pho mát, thịt ít béo (tốt nhất là luộc, hấp). Chế độ ăn kiêng để giảm cân keto bao gồm các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, các loại hạt, chất béo thực vật (bơ, các loại hạt, nước sốt béo làm từ dầu thực vật).

Lựa chọn thực đơn ăn kiêng là bước tiếp theo sau khi làm quen

Bữa sáng có thể bao gồm tới 15 g carbohydrate. Bạn có thể bổ sung chúng từ những thực phẩm không chứa tinh bột, chẳng hạn như pho mát hoặc rau củ. Lựa chọn bữa sáng bao gồm trứng bác hoặc trứng tráng gồm 3-4 quả trứng, có thể ăn kèm cà chua chiên, sinh tố protein, bánh mì nướng và pho mát. Bữa sáng như vậy sẽ có giá 550–600 Kcal;
Bữa trưa, bạn không bao giờ nên chọn ngũ cốc, đường, rau củ giàu tinh bột, sữa, sữa chua hay trái cây. Nên hạn chế carbohydrate càng nhiều càng tốt, giá trị cho phép là 15 g. Đối với bữa trưa, thịt và salad là lý tưởng; súp với thịt viên là phù hợp nhưng không có khoai tây hoặc mì. Lựa chọn bữa trưa: Cơm gạo lứt với ức gà và phô mai. Bữa trưa sẽ dùng 350–400 Kcal;
Đối với bữa tối, bạn có thể chọn kết hợp thịt và rau xanh. Chất béo thực vật trong bữa ăn này sẽ có lợi. Chúng có thể được lấy từ các loại hạt hoặc dầu thực vật để trộn salad. Ví dụ về bữa tối: cá hồi nướng hoặc cá hồi bọc giấy bạc và salad. Hàm lượng calo trong một bữa ăn khoảng 300;
Đừng quên đồ ăn nhẹ dưới dạng bữa ăn nhẹ buổi chiều hoặc bữa tối thứ hai. Trong thời gian đó, bạn không thể vượt quá giới hạn carbohydrate là 5 g. Các loại đồ ăn nhẹ: trứng luộc, cá, dưa chuột, cần tây, cánh gà, phô mai, hạnh nhân, phô mai.

Thực đơn này không phải là thực đơn duy nhất đúng cho chế độ ăn ketone. Nhưng trong ví dụ của anh ấy, bạn có thể thấy tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo. Biết danh sách các sản phẩm, bạn có thể tạo ra một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh mỗi ngày.

Bạn có cần tính lượng calo trong chế độ ăn keto không?

Bạn cần tính lượng calo, đồng thời tính đến lượng chất dinh dưỡng (protein, chất béo và carbohydrate) - BZHU.

Trong 7 ngày đầu tiên của chế độ ăn keto, điều quan trọng là phải tiêu thụ protein và chất béo theo tỷ lệ 50/50, vì cơ thể bạn chưa chuyển sang phân hủy chất béo của chính mình và sẽ tích cực sản xuất glucose từ protein, tức là từ cơ bắp. Để duy trì khối lượng cơ bắp càng nhiều càng tốt, nên tiêu thụ 3-4 g protein trên 1 kg. cân nặng của bạn.

Theo dõi tỷ lệ protein và chất béo trong chế độ ăn uống của bạn.

Bắt đầu từ tuần thứ hai của chế độ ăn kiêng, lượng chất béo tăng lên 65-75%. Protein chiếm 20-30%, khoảng 5% là carbohydrate. Hiểu được những con số này, bạn có thể cân bằng dinh dưỡng bằng cách giảm lượng carbohydrate xuống 0 và tăng tỷ lệ chất béo.

Trong chế độ ăn keto, điều quan trọng là phải tăng lượng chất béo trong chế độ ăn để cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.

Chế độ ăn keto: thời gian, giai đoạn, sự thích ứng

Đôi khi bạn có thể nghe nói rằng chế độ ăn keto là chế độ ăn kiêng low-carb thông thường. Trên thực tế, điều này không đúng chút nào. Theo nguyên tắc tác dụng của nó đối với cơ thể, hệ thống này rất giống với chế độ ăn kiêng Atkins phổ biến.

Bạn không nên mong đợi lượng mỡ trong cơ thể sẽ giảm đáng kể trong tuần đầu tiên, vì lúc này cơ thể vẫn chưa điều chỉnh theo chế độ mới và tiếp tục xử lý lượng carbohydrate dự trữ còn lại.

Các giai đoạn tái cấu trúc cơ thể trông như thế này:

Đầu tiên. Kéo dài 12 giờ sau bữa ăn carbohydrate cuối cùng. Ở giai đoạn này, cơ thể sẽ sử dụng hết lượng glucose dự trữ hiện có;
Thứ hai. Kéo dài 24-48 giờ. Lúc này, cơ thể sử dụng hết lượng glycogen dự trữ có trong gan và cơ;
Thứ ba. Sự khởi đầu của quá trình tái cấu trúc trao đổi chất. Cơ thể tìm kiếm chất thay thế cho carbohydrate trong axit béo và protein, bao gồm cả những chất có trong khối cơ;
Thứ tư. Bắt đầu vào ngày thứ 7. Cơ thể thích nghi với việc thiếu carbohydrate và chuyển sang trạng thái ketogen, loại bỏ protein làm nguồn năng lượng.

Ngoài các giai đoạn được liệt kê, còn có một giai đoạn nữa - cách thoát khỏi chế độ ăn keto đúng cách. Bạn không thể chuyển ngay sang chế độ ăn uống bổ dưỡng, giàu carbohydrate. Cơ thể lại cần phải thích nghi, nhưng lần này nó sẽ phải chuyển sang quá trình đường phân. Để làm được điều này, nên đưa carbohydrate dần dần, tăng lượng của chúng lên tối đa 30 g mỗi ngày.

Kế hoạch bữa ăn Keto

Mặc dù bạn đã biết rằng chế độ ăn keto là một kế hoạch ăn ít carb, nhưng vẫn còn rất nhiều điều cần tìm hiểu về cách tuân thủ kế hoạch ăn kiêng này và đạt được kết quả mà không thất bại. Bất kể phụ nữ chọn phiên bản nào của chế độ ăn keto, cô ấy đều có thể tự mình tạo ra một thực đơn.

Đầu tiên bạn cần tính lượng calo nạp vào hàng ngày. Nó phụ thuộc vào mục tiêu chính xác của người phụ nữ là gì - đốt cháy mỡ hay tăng cơ. Để thực hiện phép tính, bạn có thể sử dụng ví dụ cho một phụ nữ nặng 75 kg. Hàm lượng calo hàng ngày của nó bằng 2000 kcal.

Cô ấy sẽ nhận được 2 g protein mỗi ngày cho mỗi kg khối lượng cơ nạc. Chúng tôi tính cho cô ấy lượng protein mà cô ấy cần nhận trong ngày: 75 * 2 = 150 g.

Nếu một phụ nữ không biết số kilocalories mình cần hàng ngày thì cô ấy có thể sử dụng công thức Mifflin-Geor:

(10*cân nặng (kg)) + (6,25*chiều cao (cm)) – (5*tuổi (năm)) – 161.
(70+70)+(6,25*165)-(5*25)-161= 700+1031.250-125-16=1445 – hàm lượng calo hàng ngày của phụ nữ.

Quy tắc để đạt được ketosis

Thực hiện theo các hướng dẫn sau để đạt được trạng thái ketosis:

Tránh ăn vặt vì chúng làm tăng lượng insulin;
Thêm các hoạt động thể thao. Bạn không cần phải tạo nhiều căng thẳng cho bản thân; chỉ cần dành 20-30 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất nhẹ nhàng là đủ. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn;
Đừng lo lắng về việc ăn chất béo vì đây là nguồn năng lượng chính trong chế độ ăn keto;
Giảm lượng protein nạp vào - đưa lượng về mức khoảng 1,4-1,7 g mỗi 1 kg. cân nặng của bạn;
Hạn chế ăn carbohydrate - giảm lượng ăn vào xuống còn 35-50 g (khoảng 20 g carbohydrate ròng);
Bạn có thể thử nhịn ăn để tăng mức độ ketone. Hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn có thể chịu đựng được nó;
Uống nhiều nước - lượng chất lỏng bạn uống có thể lên tới 3-4 lít mỗi ngày.

Dấu hiệu của ketosis:

Giảm cảm giác thèm ăn;
Tăng năng lượng, tăng sức mạnh và sinh lực, cải thiện tâm trạng;
Có thể có mùi axeton từ cơ thể và nước tiểu, từ miệng;
Sự hiện diện của xeton trong nước tiểu (được kiểm tra bằng que thử đặc biệt).

Những gì bạn phải làm trong chế độ ăn keto:

Uống nhiều nước lọc tinh khiết với tỷ lệ 30 ml. mỗi 1 kg. cân nặng. Nếu bạn không biết cách uống nước (và đây thực sự là một thói quen và một kỹ năng có được), hãy cài đặt một ứng dụng trên điện thoại chắc chắn sẽ nhắc nhở bạn về điều này;
Ăn rau xanh giàu chất xơ.

Danh sách thực phẩm được khuyên dùng

Các nhà dinh dưỡng nêu bật một danh sách khổng lồ các sản phẩm mà bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng theo chế độ ăn keto ít carbohydrate. Bạn có thể in danh sách này và ghim nó phía trên bàn ăn của bạn.

Các sản phẩm thực phẩm được phép bao gồm:

trái cây – cho phép ăn táo, bưởi, cam không đường;
quả hạch – thích hợp làm bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính (hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ và quả hồ trăn);
Trứng – Sản phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Trứng gà và trứng cút hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn kiêng;
cá – một nguồn protein và axit béo không bão hòa đa khác. Ăn cá đỏ, cá tuyết, cá trích, cá bơn, cá capelin, cá bơn và cá ngừ sẽ cân bằng chế độ ăn uống;
Thịt - nguồn cung cấp protein và vitamin chính. Ưu tiên gia cầm, thịt bò, thỏ và thịt lợn;
Rau củ – một sản phẩm lành mạnh và ít calo, giàu chất xơ. Tuy nhiên, số lượng của chúng nên được hạn chế vì một số loại rau có chứa quá nhiều carbohydrate. Chúng tôi ưu tiên: salad xanh, rau bina, củ cải, dưa chuột, bí xanh và bắp cải;
hải sản - Giàu không chỉ protein mà còn nhiều chất dinh dưỡng. Vẹm, mực, cua, tôm, sò được cơ thể hấp thu tốt;
Sản phẩm sữa lên men ít béo – giàu canxi, vitamin và khoáng chất (phô mai, phô mai, sữa chua, sữa gầy và kefir).

Ưu điểm chính của chế độ ăn kiêng là điều chỉnh quá trình trao đổi chất một cách tự nhiên, nhờ đó bạn giảm được cân nhưng theo cách mà cơ thể không rơi vào trạng thái căng thẳng.

Chế độ ăn keto rất phù hợp cho những người muốn giảm cân nhanh chóng cũng như những người đã đạt được khối lượng cơ bắp cần thiết và muốn có được thân hình thon gọn.

Bạn có thể uống gì

Đồ uống lý tưởng cho chế độ ăn keto là:

Cà phê không đường;
Trà xanh hoặc đen;
Nước sạch.

Đồ uống Keto bao gồm latte không đường, rượu vang và nước dừa.

Thực phẩm bị cấm

Danh sách thực phẩm bị nghiêm cấm trong chế độ ăn keto:

Đường;
Sản phẩm bánh (bánh mì, ổ bánh mì);
đồ uống có ga;
Trái cây ngọt (chuối, nho, xoài, hồng);
Rau củ giàu carbohydrate (khoai tây, khoai lang, ngô, rau mùi tây, hành, tỏi);
Ngũ cốc (gạo, kiều mạch, bột yến mạch, kê, lúa mạch ngọc trai);
Bánh kẹo (bánh ngọt, sô cô la, kẹo dẻo, bánh quế).

Lượng carbohydrate tối ưu mỗi ngày không được vượt quá 50 g. Uống ít nhất 1,5-2 lít chất lỏng mỗi ngày. Tỷ lệ gần đúng của protein, chất béo và carbohydrate: 20% - 75% - 5%.

Thành phần chính của chế độ ăn keto là cá, thịt, sữa và hải sản.

Chất ngọt cho chế độ ăn ketogenic

Các chất thay thế đường trực tiếp không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, nhưng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng và góp phần tạo cảm giác thèm đồ ăn ngọt.

Một số chất làm ngọt có hại nhất là:

Xi-rô cây thích;
Em yêu;
Nước trái cây cô đặc;
Fructose;
Xi-rô Agave.

Chúng có hàm lượng calo cao và giống đường trắng về đặc tính có hại (tăng cân, nguy cơ kháng insulin, ảnh hưởng đến gan và thận).

Nguyên tắc thực hiện chế độ ăn keto

Chế độ ăn ketogenic không có những quy định quá khắt khe; nó khó có thể được phân loại là các phương pháp cứng nhắc. Chưa hết, để đạt được kết quả tối đa mà không gây hại cho sức khỏe, bạn phải lắng nghe những lời khuyên của các bác sĩ chuyên khoa:

Ăn tối muộn nhất là 4 giờ trước khi đi ngủ;
Đừng quá phấn khích, cho dù bạn có thích kết quả đến đâu. Thời gian được đề xuất là một tuần. Chỉ những người tuyệt vọng nhất, những người cần lấy lại vóc dáng một cách triệt để và giảm số kg ấn tượng, mới có thể quyết định trong một tháng;
Uống ít nhất một lít rưỡi đến hai lít nước mỗi ngày;
Chơi thể thao. Điều này sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân;
Được phép bổ sung 30-50 g carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày;
Được phép luộc, hầm, nướng, nướng và hấp. Chiên bị cấm;
Chống đói một cách khôn ngoan. Trộn nó với các loại hạt hoặc trái cây;
Thực đơn dành cho phụ nữ sẽ có hàm lượng calo hàng ngày thấp hơn và nhiều loại quả mọng, các loại hạt, trái cây và rau quả. Chế độ ăn của nam giới nên có nhiều calo hơn và thay vì thực phẩm thực vật, họ nên ăn cá và thịt;
Thực hiện theo chế độ ăn chia nhỏ, 5-6 lần một ngày, với khẩu phần tối thiểu. Chế độ ăn keto thúc đẩy quá trình giảm cân thoải mái và duy trì kết quả sau khi bỏ nó;
Xem hàm lượng calo trong thực phẩm của bạn. Bạn phải chi tiêu nhiều hơn mức bạn tiêu dùng.

Chế độ ăn keto (còn gọi là ketogen) là một hệ thống dinh dưỡng ban đầu dành cho trẻ em mắc bệnh động kinh. Năm 1921, nhà nội tiết R. Woodite lần đầu tiên phát hiện ra rằng với chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo, gan sẽ tạo ra thể ketone.

Cùng năm đó, nhà trị liệu R. Wilder gọi chế độ ăn kiêng này là chế độ ăn keto và bắt đầu sử dụng nó để điều trị bệnh động kinh trong những tình huống dùng thuốc không mang lại kết quả.

Thận trọng và chống chỉ định

Chế độ ăn ketone có thể gây ra hậu quả nguy hiểm cho cơ thể - nhiễm toan keto. Đây là tình trạng đầu độc cơ thể bằng xeton và các sản phẩm phân hủy của chúng, có thể dẫn đến hôn mê. Nhiễm axit keto đi kèm với sự xuất hiện của mùi axeton từ cơ thể người giảm cân, nước tiểu và mồ hôi. Trong trường hợp này, bạn nên uống nhiều nước sạch để loại bỏ các sản phẩm phân hủy chất béo ra khỏi cơ thể.

Chống chỉ định làm theo nó:

Bệnh nhân đái tháo đường;
Bệnh nhân mắc các bệnh về hệ tiêu hóa, tim mạch, tiết niệu;
Trẻ em dưới 18 tuổi;
Phụ nữ đang cho con bú;
Có thai.

Chế độ ăn kiêng rất khó đối với nam giới, mặc dù nó cho phép họ nhấn mạnh toàn bộ đường nét của cơ bắp. Lao động thể chất dựa trên việc tiêu thụ glucose của cơ bắp, lượng glucose này sẽ được loại bỏ bằng chế độ ăn keto. Một người đàn ông có thể trải qua sự yếu đuối nghiêm trọng.

Các triệu chứng tiêu cực làm cho chế độ ăn kiêng không thể chấp nhận được đối với những người làm công việc trí óc. Họ sẽ khó tập trung ngay cả vào các hoạt động thông thường của mình.

Điều này được gây ra bởi lượng đường trong máu giảm mạnh trong khi lượng insulin không thay đổi. Nhu cầu bổ sung lượng glucose dự trữ không được thỏa mãn, cơ thể buộc phải sử dụng lượng glycogen dự trữ. Đồng thời, não và cơ cảm thấy rõ ràng là thiếu nguồn năng lượng chính. Sự thờ ơ và thờ ơ sẽ qua đi khi bạn thích nghi với mức độ xeton tăng lên và mức độ glucose giảm.

Bí quyết cho chế độ ăn keto

Bạn có thể nghĩ ra nhiều món ăn ngon và giúp bạn duy trì trạng thái ketosis. Chúng tôi sẽ trình bày một số công thức nấu ăn thú vị.

Thịt gà hầm với phô mai feta và ô liu sốt pesto

Vị giác của bạn sẽ cảm ơn bạn.

Bạn sẽ cần 4 phần ăn:

Phi lê gà - 680 g;
Dầu ô liu (để chiên) - 60 g;
Sốt pesto - 85 g;
Kem - 1,5 cốc;
Ô liu ngâm - 8 muỗng canh. tôi.;
Phô mai Feta - 230 g;
Tỏi - 1 tép;
Hạt tiêu - để nếm thử;
Muối - để nếm thử.

Để phục vụ:

Rau xanh - 480 g;
Dầu ô liu - 4 muỗng canh. tôi.;
Tiêu đen xay - để nếm thử;
Muối biển - để nếm thử.

Chuẩn bị:

Làm nóng lò ở 200 độ;
Cắt phi lê thành từng miếng. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn, chiên cho đến khi vàng nâu;
Trộn pesto và kem vào tô;
Đặt các miếng gà rán vào đĩa nướng cùng với ô liu, phô mai feta và tỏi. Thêm sốt kem từ bát;
Nướng trong 20-30 phút cho đến khi đĩa có màu nâu nhạt xung quanh các cạnh. Chúc bạn ngon miệng!

Món ăn kèm đơn giản gồm rau thơm và dầu ô liu sẽ giúp làm nổi bật hương vị của món ăn; bạn có thể thêm măng tây hoặc đậu.

Súp kem súp lơ

Bơ - 20 g;
Nước dùng gà - 150 ml;
Hành tây - 1 chiếc.;
Phô mai cứng - 30 g;
Súp lơ - 200 g;
Kem - 30 ml;
Muối - để nếm thử.

Phương pháp nấu ăn:

Cắt hành tây thành khối nhỏ và xào bơ cho đến khi vàng. Đồng thời nấu bắp cải;
Đun nóng nước dùng, thêm hành tây chiên và kem vào. Cho bắp cải qua máy xay và thêm vào tổng khối lượng;
Thêm phô mai bào. Sau khi đun sôi, đun súp trên lửa nhỏ trong 10 phút nữa. Thêm gia vị. Chế độ ăn keto có thể là một trải nghiệm thay đổi cuộc sống của nhiều người. Nhưng nó có thể trở nên khó chịu và không hiệu quả chút nào nếu bạn không tuân theo các quy tắc của hệ thống này. Chúc bạn ngon miệng!

Thịt Bò Nướng Gừng

Nguyên liệu cho 2 phần ăn:

Bít tết không xương - 2 chiếc.;
Dầu ô liu - 2 muỗng canh. tôi.;
Hành tây - 1 chiếc.;
Tỏi - 1 tép;
Cà chua - 2 chiếc.;
Gừng xay - 1 muỗng cà phê;
Giấm táo - 4 muỗng canh. tôi.;
Hạt tiêu - một nhúm;
Muối - để nếm thử.

Phương pháp nấu ăn:

Đổ dầu vào chảo rán và nướng bít tết trên lửa vừa;
Khi cả hai mặt đều chín kỹ, cho hành tây, tỏi và cà chua vào;
Trộn gừng, muối, tiêu và giấm vào cốc, thêm và khuấy đều vào thịt;
Đậy nắp, giảm nhiệt và nấu cho đến khi chất lỏng bay hơi;
Phục vụ rắc rau thơm. Chúc bạn ngon miệng!

Giá trị dinh dưỡng mỗi khẩu phần: 370 kcal, 27 g chất béo, 7 g carbohydrate, 46 g protein.

4 quả trứng tráng

Nấm porcini khô – 30 g;
Trứng - 4 chiếc.;
Dầu thực vật – 20 g;
Thịt lợn hun khói - 120 g;
Phô mai cứng – 60 g;
Muối - để nếm thử.

Phương pháp nấu ăn:

Ngâm nấm khô trong nước nóng; khi chúng trở nên mềm, cắt thành dải;
Đánh trứng thật kỹ;
Đun nóng dầu thực vật trong chảo ở lửa vừa;
Từ từ đổ trứng đã đánh vào dầu để tránh bắn tung tóe, sau đó cho nấm đã cắt nhỏ vào trộn đều. Chúc bạn ngon miệng!

Bông cải xanh và phô mai soong

Trứng - 2 chiếc.;
Bông cải xanh - 200 g;
Hành tây - 1 chiếc.;
Phô mai cứng - 40 g;
Kem - 50 ml;
Bơ - 20 g;
Muối - để nếm thử.

Phương pháp nấu ăn:

Tách bông cải xanh thành từng bông hoa và đun sôi trong nước lợ. Sau một phần tư giờ, đổ vào một cái chao;
Cắt hành tây thành từng khoanh mỏng. Chiên bơ trên chảo nóng;
Thêm hành tây vào bông cải xanh. Tiếp tục chiên thêm vài phút nữa. Đổ trứng đã đánh vào;
Trộn phô mai bào với kem. Đổ nước sốt này vào chảo. Đun sôi trên lửa nhỏ trong khoảng 10 phút. Chúc bạn ngon miệng!

Salad rau bina với phô mai và các loại hạt

Rau bina - 160 g;
Phô mai cứng - 60 g;
Các loại hạt (bạn chọn) - 40 g;
Dầu ô liu - 20 ml;
Thịt xông khói - 50 g.
Muối - để nếm thử.

Phương pháp nấu ăn:

Cắt nhỏ thịt xông khói và xào cho đến khi vàng. Cắt nhỏ rau bina và bào phô mai;
Trộn tất cả các thành phần, thêm hạt lạc, đổ dầu. Rắc thêm một ít gia vị cho vừa ăn. Chúc bạn ngon miệng!

bông cải xanh măng tây

Hành tây – 100 g;
Cụm hoa bắp cải – 400 g;
Kem đặc – 100 ml;
Trứng - 4 chiếc.;
Bơ – 40 g;
Muối - để nếm thử.

Phương pháp nấu ăn:

Luộc chùm hoa bắp cải trong nước muối trong 15 phút, lọc lấy nước;
Chiên hành tây, cắt thành từng khoanh, trong bơ cho đến khi có màu vàng nâu;
Thêm bông cải xanh luộc vào hành tây và chiên trong 5 phút;
Sau đó thêm trứng và trộn. Chúc bạn ngon miệng!

Trứng tráng với phô mai và thịt xông khói

Phô mai cứng - 40 g;
Nấm khô - 15 g;
Thịt xông khói - 70 g;
Trứng - 2 chiếc.;
Dầu ô liu - 15 ml;
Muối - để nếm thử.

Phương pháp nấu ăn:

Gửi nấm trong 50 ml. nước nóng. Sau khi hấp, cắt chúng thành dải mỏng. Đồng thời, làm nóng dầu trong chảo rán;
Đánh trứng và chiên. Tiếp theo thêm nấm và thịt xông khói thái nhỏ. Rắc phô mai vào thức ăn;
Đun nhỏ món ăn trên lửa nhỏ dưới nắp trong khoảng 10 phút. Nếu muốn, bạn có thể thêm một chút muối. Chúc bạn ngon miệng!

Cá thu trong lò

Cà chua - 1 chiếc.;
Hành tây - 1 chiếc.;
Thảo mộc Provençal - thì thầm;
Củ nghệ - một nhúm;
chanh - một nửa;
cá thu - 300 g;
Gừng xay - một nhúm;
Muối - để nếm thử.

Phương pháp nấu ăn:

Cắt cá và chà xát với gia vị. Cắt nhuyễn các loại rau và cho cá thu vào làm nhân;
Bọc cá trong giấy bạc và đặt lên khay nướng. Nướng trong 40 phút ở 200 độ. Chúc bạn ngon miệng!

Kết luận

Ngoài việc giảm cân bằng cách đốt cháy mỡ trong cơ thể, chế độ ăn keto giúp cải thiện chức năng não, bình thường hóa huyết áp, mức cholesterol và những thay đổi tích cực khác đối với sức khỏe con người;
Chế độ ăn keto thực sự là một ơn trời dành cho những người đàn ông không thể thiếu một miếng thịt ngon, đồng thời muốn giữ cơ thể gọn gàng;
Thể ketone được gan tạo ra từ chất béo và được thiết kế để cung cấp nhiên liệu cho các cơ quan nội tạng của con người;
Có ba loại chế độ ăn kiêng - cổ điển, có mục tiêu và theo chu kỳ;
Để chuyển đổi quá trình sản xuất năng lượng từ chất béo tích tụ, bạn cần tiêu thụ không quá 50 gam carbohydrate mỗi ngày;
Các tác dụng phụ như táo bón, chuột rút và nhịp tim nhanh có thể xảy ra. Cực kỳ hiếm gặp: rụng tóc, khó tiêu, khó tiết sữa;
Chế độ ăn keto dựa trên ketosis, xảy ra khi bạn giảm lượng carbohydrate và protein tiêu thụ.