Nó xảy ra như thế này: bạn ăn kiêng, tập thể dục nhịp điệu và - hoan hô! - bắt đầu giảm cân. Và rồi đột nhiên quá trình tuyệt vời này dừng lại. Có cả chế độ ăn kiêng và hoạt động thể chất, nhưng bạn không giảm được một gam nào, ngay cả khi bạn bị nứt! Hơn nữa, bạn bắt đầu tăng cân trở lại...
Tại sao chính xác điều này xảy ra? Các nhà khoa học chỉ mới nhận được câu trả lời cho câu hỏi này gần đây. Hóa ra là khi bạn đột ngột ngừng giảm cân, cơ thể bạn đã đạt đến mức cân nặng mà cơ thể bạn “thích” nhất. Thôi, hắn sống như thế này cũng tiện! Khi bạn cố gắng giảm cân nhiều hơn, cơ thể bạn sẽ có biện pháp đối phó: quá trình trao đổi chất chậm lại và cảm giác thèm ăn tăng lên. Điều này sẽ tiếp tục cho đến khi bạn trở lại mức cân nặng mà cơ thể bạn cho là tối ưu. Thực tế là trọng lượng cơ thể của bạn được quyết định bởi di truyền.
Di truyền học
Mỗi người đều có “cài đặt xuất xưởng” riêng của mình - huyết áp, lượng đường trong máu, cholesterol. Một số người bị huyết áp cao, trong khi những người khác lại bị huyết áp thấp. Một số người mắc bệnh tiểu đường, trong khi những người khác lại ổn với đường. Tình hình hoàn toàn giống với cân nặng: đối với một số người, việc nặng 50 kg là điều tự nhiên, và đối với những người khác, than ôi, tất cả là 90. Những thông số do tự nhiên đặt ra này rất khó điều chỉnh. Cơ thể chống lại và gặp phải sự thù địch bất kỳ, và đặc biệt là vội vàng, cố gắng thay đổi các chỉ số của nó.
Điều gì xảy ra? Nếu số phận bảo bạn béo thì có sao không? Không có gì! Vẫn còn cơ hội để cải thiện kiểu gen. Đúng vậy, khi đó bạn sẽ phải duy trì cân nặng “không tự nhiên” của mình cho đến ngày cuối cùng bằng cách tập luyện và ăn kiêng. Án chung thân?! Vâng, nhưng nó là gì? Không có gì tệ hơn việc bị khó thở và phải mặc váy XXL.
Cài đặt tự nhiên của bạn là gì? Để xác định chính xác hơn cân nặng “di truyền” của bạn (đặt ra giới hạn giảm cân), hãy thành thật trả lời các câu hỏi sau:
- Cân nặng nào có vẻ “thoải mái” nhất đối với cơ thể bạn (nói cách khác, kim cân phòng tắm tại nhà của bạn đã lơ lửng ở mức bao nhiêu trong nhiều năm?)
- Bạn tăng bao nhiêu cân sau một tháng rưỡi đến hai tháng sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng?
- Cân nặng tối đa của bạn là bao nhiêu?
Trong tất cả các câu trả lời của bạn (sau 25 tuổi) sẽ có cân nặng gần như nhau - đây là điều mà di truyền đã xác định cho bạn. Nó khác bao nhiêu kg so với hiện tại của bạn - sau khi tập thể dục nhịp điệu và ăn kiêng? Nếu chênh lệch từ 4,5 kg trở lên thì để duy trì mức tăng, bạn sẽ phải làm việc không mệt mỏi. Chà, nếu bạn muốn giảm cân nhiều hơn nữa thì sao? Đây là một nhiệm vụ hoàn toàn khó khăn!
Nhân tiện, khoảng 10% phụ nữ sẽ đưa ra những câu trả lời khác nhau cho cả ba câu hỏi. Điều này có nghĩa là thiên nhiên chưa đặt ra những giới hạn nghiêm ngặt cho chúng. Những “người phụ nữ may mắn” như vậy giảm cân và tăng cân theo ý muốn, khiến người phàm phải kinh ngạc với những màn biến hóa siêu nhiên. Ví dụ, từ một phụ nữ béo ngoại cỡ trở thành người mẫu thời trang. Và quay lại. Bạn không phải là một trong số họ?
Giảm cân một lần và mãi mãi
Vì vậy, mỗi người trong chúng ta (không tính trường hợp ngoại lệ!) đều có trọng lượng riêng của mình và việc giảm cân nhiều hơn mức “cho phép” ban đầu của bạn là rất khó khăn. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cố gắng thay đổi giới hạn giảm cân của chính mình? Giả sử, “thuyết phục” cơ thể rằng cân nặng “bản địa” của bạn là 60 kg chứ không phải 90? Thoạt nhìn, nhiệm vụ có vẻ bất khả thi. Tranh luận với thiên nhiên? Vâng, nó cũng giống như việc quay ngược Mặt trời! Truyện cổ tích? Các bác sĩ nội tiết đã chắc chắn xác định rằng điều này là có thể.
Bí quyết là duy trì cân nặng mong muốn bằng chế độ ăn kiêng trong 2-4 năm. Hãy tưởng tượng, cơ thể đã quen với trọng lượng mới, ngừng coi đó là “trường hợp khẩn cấp” và sau đó tự duy trì nó như “tự nhiên”.
Bạn cũng có thể cố gắng đánh lừa cơ thể của chính mình. Một trở ngại nhỏ: làm thế nào để cầm cự được vài năm? Tin tôi đi, không khó lắm nếu bạn sống theo thuật toán do khoa học phát triển.
Bằng mọi cách...
Vô vị, nhưng tuyệt vời. Vì vậy, cơ thể bạn kiên định bảo vệ chất béo bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất và kích thích sự thèm ăn của bạn. Hơn nữa, bạn chính xác bị thu hút bởi những thực phẩm có hàm lượng calo cao “có hại” như kẹo và bánh mì. Ngược lại, bạn cần hạn chế ngồi vào bàn. Làm sao? Rất đơn giản. Chọn thực phẩm không khơi dậy cảm xúc hoặc sự thèm ăn của bạn. Nói tóm lại, nó có vẻ vô vị đối với bạn.
Các thí nghiệm đã chỉ ra rằng trọng lượng “tự nhiên” của những con chuột được cho ăn thức ăn không ngon miệng chắc chắn sẽ giảm đi. Hơn nữa, họ không tăng cân ngay cả khi được cho ăn thức ăn béo, nhiều calo. Kết luận: bạn càng ít thích những gì mình ăn thì bạn càng tăng ít cân hơn. Các sản phẩm “có hại” (nhiều calo, béo và ngọt), theo một quy luật khó hiểu của tự nhiên, luôn ngon hơn. Điều này có nghĩa là bạn chắc chắn sẽ ăn nhiều chúng hơn. Sản phẩm tốt cho sức khỏe đã hết may mắn. Hầu hết chúng không thể được gọi là ngon. Vì vậy hãy ăn chúng đi!
Ăn cứ sau 2,5-3 giờ. Nghỉ giữa các bữa ăn quá lâu có lẽ là sai lầm phổ biến nhất của những người giảm cân. Thực tế là những bữa ăn hiếm hoi (4-5 giờ một lần) sẽ kích thích tăng tiết insulin và leptin. Và cặp hormone này chịu trách nhiệm chính xác cho việc tích tụ chất béo dưới da của chúng ta. Nếu bạn ăn thường xuyên, insulin và leptin sẽ được giải phóng ở mức tối thiểu. Nếu nghiêm túc về việc giảm cân, bạn cần phải phá bỏ lịch ăn uống truyền thống của mình và thay thế bằng đồ ăn nhẹ. Để làm được điều này, bạn sẽ phải mang theo thức ăn trong hộp để luôn có trong tay.
Công thức ăn uống lành mạnh như sau: 4-6 bữa mỗi ngày, mỗi bữa 300-400 calo.
Ăn nhiều hơn! Nghe có vẻ nổi loạn nhưng phương pháp này thực sự hiệu quả. Nếu bạn nhận được ít hơn 1200 calo mỗi ngày, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ khẩn cấp, rất tiết kiệm, lãng phí năng lượng và quá trình trao đổi chất “ngủ quên”. Để “nghiền nát” nó, hãy thử ăn nhiều hơn 100-200 calo so với mức tiêu chuẩn cá nhân của bạn. Nhận lượng calo dư thừa, cơ thể mất cảnh giác và dễ dàng tách lớp mỡ dưới da.
Nghe có vẻ như một nghịch lý không thể xảy ra, nhưng khi ăn kiêng lúc đói, một người thực sự giảm mỡ chậm hơn so với chế độ ăn uống cân bằng hợp lý. Khoa học đã tính toán chính xác sự khác biệt về tỷ lệ. Nếu bạn đột ngột ngừng ăn, bạn sẽ giảm cân chậm hơn 10% so với những người tập thể dục và duy trì lượng calo nạp vào.
Rau củ
Tải lên trên rau! Đây là đồng minh đầu tiên của bạn trong cuộc chiến chống lại tình trạng thừa cân. Chúng chứa rất ít calo, nhưng quan trọng nhất là chúng “cồng kềnh”. Vì lý do này, bạn nên bắt đầu bất kỳ bữa ăn nào với một bát salad rau củ lớn. Nó sẽ lấp đầy dạ dày của bạn và sẽ có ít thứ khác đi vào đó hơn.
trái cây
Đối với trái cây, hãy cẩn thận với chúng. Họ có rất nhiều calo. Để tránh ăn quá nhiều, tốt hơn hết bạn nên cắt nhỏ trái cây và cho vào cháo. Nước ép trái cây hoàn toàn chống chỉ định với bạn. Lượng calo từ trái cây tập trung nhiều ở đó và các nhà sản xuất còn cho thêm đường vào nước ép để cải thiện hương vị.
Cơ sở chính thức của chế độ ăn kiêng của bạn phải là carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp - đó là các loại ngũ cốc và các loại ngũ cốc khác, gạo, các loại đậu. Bạn cần phục vụ chúng cùng với rau và bổ sung thêm protein cho chúng ba lần một ngày: thịt bò nạc, thịt gà, cá.
Chất béo
Chất béo nên tốt cho sức khỏe. Đừng phạm phải sai lầm chết người là loại bỏ hoàn toàn chất béo. Chất béo động vật có hại nhưng chất béo thực vật lại tốt cho sức khỏe. Chất béo là “chất bôi trơn” khớp, là “nguyên liệu thô” để sản xuất hormone. Thiếu chất béo dẫn đến bệnh vẩy nến, rụng tóc, bệnh khớp và móng tay dễ gãy. Không ăn bất cứ thứ gì chiên bằng mỡ động vật, nhưng bạn có thể an tâm thêm một hoặc hai thìa dầu đậu phộng hoặc dầu mè vào món salad rau.
Và bạn nên dùng dầu cá mà không có bất kỳ hạn chế nào. Nó chứa axit béo omega-3 và omega-6. Họ sẽ giúp bạn giảm cân. Trong quá trình tập aerobic, chúng “đốt cháy” hình thành các hợp chất đặc biệt có tác dụng ngăn chặn sự tích tụ mỡ dưới da.
Đừng ăn kẹo sô-cô-la. Chúng chứa cái gọi là chất béo chuyển hóa. Chúng được thêm vào để kẹo mềm lâu hơn. Người ta đã chứng minh rằng chất béo chuyển hóa là chất gây ung thư.
Uống nước
Một điểm quan trọng khác trên con đường giảm cân là nước thông thường. Nước được thận loại bỏ khỏi cơ thể. Khi bạn uống nhiều, thận bắt đầu hoạt động tích cực, đồng thời tuyến thượng thận - tuyến nội tiết tố phía trên thận - được kích hoạt. Chúng tiết ra nhiều hormone hơn và tất cả đều có tác dụng “đốt cháy chất béo”. Càng uống nhiều, bạn càng giảm cân. Không có gì gọi là quá nhiều nước! Ngoài ra, nước còn mang theo các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất. Càng có ít "rác" trong máu thì gan càng ít gánh nặng và khi đó gan sẽ có thể bắt đầu đốt cháy chất béo mà không bị can thiệp.
Dành cho những người đã quên sinh học ở trường: khi bạn tập thể dục nhịp điệu, lưu lượng máu tăng lên sẽ tách các phân tử chất béo ra khỏi bề mặt tích tụ mỡ và chúng “đốt cháy”, cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Nhưng không phải tất cả. Phần còn lại di chuyển theo dòng máu và cuối cùng đến gan, gan sẽ phá hủy chúng để máu không bị dày lên do chất béo và mất tính lưu động. Cùng với thận, gan tham gia vào việc trung hòa “rác” trao đổi chất đã được đề cập. Nếu thận đảm nhận phần lớn công việc này thì gan sẽ tiêu hủy nhiều chất béo hơn. Uống nhiều hơn!
Chạy để giảm cân
Thể dục nhịp điệu? Nhưng chỉ có khoảng thời gian! Tập luyện tim mạch với cường độ không đổi ít có tác dụng. Đạp xe đạp tập thể dục trong một giờ với cùng một tốc độ không chỉ nhàm chán mà còn vô nghĩa: hoạt động như vậy chỉ có thể giúp ích trong giai đoạn đầu của thể thao, và sau đó nó sẽ ngừng hoạt động. Khoa học hiện đại chỉ biết một cách đốt cháy chất béo hiệu quả, được gọi là tập luyện “khoảng thời gian” hoặc tập luyện theo mạch.
Đây là cái gì? Đây là cái mà họ gọi là đào tạo theo nguyên tắc “bây giờ nhanh, bây giờ chậm”. Ví dụ: sau 30 giây tải cực cao, tiếp theo là 60 giây tốc độ thấp. Và cứ như vậy trong toàn bộ 25-30 phút tập luyện. Hiệu quả thật tuyệt vời! Bí mật là loại hình thể dục nhịp điệu này làm trầm trọng thêm việc tiết ra các hormone “đốt cháy chất béo” mạnh nhất - norepinephrine và hormone tăng trưởng.
Tập luyện xen kẽ là cách duy nhất để đánh thức cơ thể đang mệt mỏi vì giảm cân của bạn.
Đừng đánh giá quá cao việc tập thể dục nhịp điệu. Hoạt động thể chất thực sự giúp bạn giảm cân. Đây là sự thật không thể chối cãi, đã được khoa học chứng minh. Trong một thí nghiệm, các nhà khoa học buộc chuột chuyển từ lối sống ít vận động sang hoạt động thể chất, chúng bắt đầu giảm cân. Nhưng! Nếu chuột đã di chuyển nhiều thì việc tăng cường hoạt động thể chất cũng vô ích - nó không ảnh hưởng gì đến cân nặng của chúng. Kết luận: thể dục nhịp điệu không phải là toàn năng.
Có, nếu sau nhiều năm sống ít vận động, một phụ nữ bắt đầu tập thể dục nhịp điệu, cô ấy sẽ giảm cân. Nhưng nếu bạn đã tập luyện trong thời gian dài thì việc tăng cường hoạt động aerobic có thể không có tác dụng. Chúng ta nên làm gì? Đối với thể dục nhịp điệu, cần phải thêm tải lượng kỵ khí khác nhau về cơ bản. Nói một cách đơn giản, bạn cần thực hiện các bài tập sức mạnh. Ít nhất 3 lần một tuần, tập aerobic xen kẽ trong 25-30 phút và tập luyện nghiêm túc thêm hai lần nữa trên máy.
Tại sao bạn cần cơ bắp? Thực tế là cơ bắp là một hệ thống sinh học sống cần dinh dưỡng. Cơ bắp tích cực “tiêu thụ” calo ngay cả trong trạng thái nghỉ ngơi, khi bạn xem TV và ngủ. Việc bổ sung thêm một kg cơ sẽ tự động đẩy nhanh quá trình trao đổi chất thêm 2,5-3%. Vì vậy, việc rèn luyện sức mạnh chắc chắn sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và cùng với đó là đốt cháy chất béo, nếu thể dục nhịp điệu từ chối làm điều này.
Hít thở sâu hơn
Một số người được xác định trước về mặt di truyền là béo, trong khi những người khác thì gầy. Nguyên nhân của sự bất công này nằm ở sự khác biệt về lượng tự nhiên của hai loại hormone này. Một số tích tụ chất béo, số khác phá vỡ nó. Có vẻ như bạn cần phải phân tích nền tảng nội tiết tố của chính mình để xác định khuynh hướng di truyền và hành động. Ví dụ, nếu mọi thứ đều ổn với hormone, thì dinh dưỡng “sai” hoặc thiếu vận động thể chất là nguyên nhân dẫn đến béo phì. Tuy nhiên, tất cả công việc này quá phức tạp và chỉ có chuyên gia có tiêu chuẩn cao nhất mới có thể thực hiện được.
Có một thông số đơn giản hơn cho phép bạn xác định chính xác ai có nguy cơ béo và ai không, ngay cả ở phòng khám huyện. Đây được gọi là hệ số hô hấp, nghĩa là tỷ lệ giữa thể tích carbon dioxide khi thở ra với thể tích oxy hít vào. Nhờ hệ số này, bạn có thể hiểu cơ thể mình “thích” lấy năng lượng từ đâu - từ carbohydrate hoặc chất béo.
Những người có chỉ số hô hấp cao “đốt cháy” carbohydrate. Chất béo đóng vai trò là nguồn năng lượng ở phía sau, và do đó hoạt động thể chất không mang lại hiệu quả nhanh chóng. Ngược lại, những người có hệ số thấp sẽ lấy năng lượng từ mỡ và giảm cân nhanh chóng. Phụ nữ có hệ số hô hấp cao sẽ tăng thêm cân, ngay cả khi hạn chế chế độ ăn uống.
Hãy thay đổi lối sống của chúng ta!
Việc giảm cân khó không chỉ vì cân nặng “cố định” chết tiệt. Thói quen và lối sống đóng một vai trò tiêu cực rất lớn. Ví dụ, không ăn gì vào bữa sáng, ăn quá nhiều vào buổi tối hoặc thêm nhiều chất béo vào mọi thứ - "để làm cho món ăn ngon hơn". Do đó, tốc độ giảm cân sẽ phụ thuộc phần lớn vào văn hóa chung của bạn.
Lập luận sau đây có thể được đưa ra để hỗ trợ. Trong số phụ nữ ở tầng lớp xã hội thấp hơn, khoảng 30% bị béo phì, trong số đại diện của tầng lớp trung lưu - 16%, và ở tầng lớp trên của xã hội chỉ có 5% phụ nữ thừa cân. Trong mọi trường hợp, hãy mua những cuốn sách phổ biến về dinh dưỡng và cuối cùng tìm ra tất cả các loại protein, chất béo và carbohydrate này. Bạn cần biết chính xác điều gì tốt và điều gì xấu trong dinh dưỡng. Và dạy điều này cho con cái của bạn. Nếu không, họ sẽ gặp phải những vấn đề tương tự.
Giả sử bạn phá vỡ chế độ ăn kiêng của mình. Chúng ta cần phải ngồi xuống và tìm hiểu lý do tại sao. Mỗi người trong chúng ta đều có danh sách các tình huống “nguy hiểm” của riêng mình. Dưới đây là ví dụ: ngồi vào bàn làm việc - nhét kẹo vào miệng, xem phim trên TV - bẻ khoai tây chiên... Tất cả những điều này cần phải được phân tích cẩn thận và phải chuẩn bị sẵn một sản phẩm thay thế an toàn cho các sản phẩm “nguy hiểm” - táo, bánh mì khô và những thứ tương tự.
Các nhà tâm lý học tin rằng sự lây truyền hiếm khi có ý thức. Nó bị kích thích bởi việc ăn uống vội vàng, khi bạn ăn vội vàng hoặc muốn nhanh chóng bỏ đi đồ ăn, sau đó bạn sẽ ăn một cách tự động. Chính những tình huống như thế này cần phải bị loại bỏ hoàn toàn khỏi cuộc sống! Rất thường xuyên, việc ăn uống tự động được kích hoạt bằng việc ăn uống cùng bạn bè. Đây là lý do tại sao các nhà tâm lý học khuyên nên phát triển thói quen ăn một mình. Bạn không thể xem TV và đọc cùng một lúc!
Khi ở một mình, việc dạy bản thân ăn chậm sẽ dễ dàng hơn. Và đây là một bí quyết khác để giảm cân thành công. Tín hiệu từ dạ dày đến não tăng rất chậm - khoảng 20 phút. Và suốt thời gian này, bạn sẽ có vẻ như đang đói và chưa ăn nhiều, mặc dù dạ dày của bạn có thể đã no từ lâu. Phần kết luận? Ăn chậm thôi. Sau 20 phút, não sẽ ra lệnh cho cảm giác thèm ăn của bạn “tắt” ngay cả khi bạn đã ăn ít hơn một nửa lượng calo nạp vào.
Vì vậy, bạn sẽ phải dành 2-4 năm tới cho một thí nghiệm “di truyền” độc đáo. Gia đình và bạn bè của bạn sẽ bị sốc: bạn sẽ trở nên khác biệt đến mức không thể nhận ra. Có vẻ như có một công việc khó khăn phía trước - phải ăn kiêng liên tục và tập thể dục thường xuyên trong nhiều năm. Tuy nhiên, các chuyên gia thể dục nói rằng không có kỳ tích nào trong tất cả những điều này. Một người nhanh chóng quen với những điều tốt đẹp. Trong một vài tháng nữa, tất cả những người nghiện đồ ăn vặt và không biết đến niềm vui tập luyện sẽ dường như xa lạ đối với bạn... Chà, làm sao bạn có thể làm được nếu không có thể lực?