Hướng dẫn dinh dưỡng

Kế hoạch ăn kiêng lành mạnh để giảm cân trông như thế nào? Những loại thức ăn nào cần được loại trừ khỏi khẩu phần ăn PP, bao nhiêu chất đạm, chất bột đường và chất béo hàng ngày?

Cơ bản và quy tắc ăn uống lành mạnh

Để có kết quả tối ưu, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu thực hiện một lối sống lành mạnh, bạn có thể thực hiện theo phương pháp MyPlate. Tức là bạn chia mỗi bữa ăn thành 5 nhóm thực phẩm. Đọc thêm về chúng.

Protein

Protein lý tưởng nên chiếm khoảng 20% ​​tổng lượng calo hàng ngày của bạn.

Bạn nên ăn bao nhiêu protein?

Bạn nên tiêu thụ khoảng 0, 8 đến 1, 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Bạn nên cố gắng chia nhỏ số tiền này cho tất cả các bữa ăn chính và bữa phụ trong ngày, thay vì chuyển chúng thành một hoặc hai bữa ăn. Protein đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân bằng cách đốt cháy chất béo trong cơ thể. Thực tế là cần nhiều năng lượng hơn để phân hủy và đồng hóa protein hơn bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào khác, dẫn đến tiêu thụ calo cao hơn.

Ngũ cốc

Ngũ cốc thường bị mang tiếng xấu vì hầu hết các loại thực phẩm chứa ngũ cốc ngày nay đều được chế biến công nghiệp và chuyển hóa thành carbohydrate nhanh như ngũ cốc ngọt và bánh mì trắng. Nếu bạn chọn ngũ cốc và ngũ cốc chưa qua chế biến, bạn sẽ ngay lập tức nhận được tất cả các lợi ích của ngũ cốc: năng lượng, vitamin và khoáng chất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể.

Bạn cần bao nhiêu ngũ cốc?

Bạn cần khoảng sáu phần ngũ cốc hoặc 170 gam mỗi ngày. Một lát bánh mì và nửa chén cơm chín hoặc mì ống được tính là một khẩu phần. Ít nhất một nửa khẩu phần của bạn phải là ngũ cốc nguyên hạt.

Trái cây

Bạn cần thêm gì nữa trong chế độ ăn kiêng để giảm cân? Trái cây. Ngay cả thực tế là trái cây có chứa đường, cụ thể hơn là fructose, không phải là vấn đề nếu bạn không vượt quá lượng calo hàng ngày của mình. Cơ thể bạn cần đường fructose để khỏe mạnh. Vì vậy, trái cây có vị ngọt tự nhiên, có nghĩa là chúng có thể đáp ứng cơn thèm đường của bạn nếu bạn không muốn ăn sôcôla vào ban đêm.

Bạn cần bao nhiêu trái cây?

Bạn nên tiêu thụ khoảng hai phần ăn mỗi ngày. Toàn bộ quả táo, cam hoặc chuối được tính là một khẩu phần.

Bạn nên chọn loại trái cây nào?

Bạn nên ăn phần lớn trái cây tươi và hạn chế uống nước trái cây và thực phẩm chế biến sẵn như nước sốt táo (trừ khi bạn tự làm).

Rau

Nếu bạn thực sự muốn biết cách ăn uống đúng cách để giảm cân, chỉ cần nhớ rau - người bạn thân mới của bạn. Chúng rất giàu chất xơ, có lợi cho hệ tiêu hóa của bạn. Chúng cũng ít calo và tạo cảm giác no, vì vậy bạn có thể ăn nhiều rau hơn các loại thực phẩm khác và tiêu thụ ít calo hơn cùng lúc, cuối cùng dẫn đến giảm cân chất lượng.

Bạn nên ăn bao nhiêu loại rau?

Bạn cần ba đến bốn phần ăn.

Chọn loại rau nào?

Cố gắng ăn nhiều rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và măng tây. Các loại rau giàu tinh bột như khoai tây cũng có lợi. Nấu chín rau (không đun sôi, vì nó làm mất hết chất dinh dưỡng) là một cách để cải thiện hương vị nếu bạn không thích ăn sống.

Sản phẩm từ sữa

Chúng ta tiêu thụ các sản phẩm từ sữa vì chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Đây là những thực phẩm giàu protein, vì vậy một món ăn nhẹ như pho mát là lý tưởng nếu bạn cần ăn gì đó trước bữa ăn no tiếp theo. Vì các sản phẩm từ sữa nói chung là một nguồn protein tuyệt vời, chúng cũng là một phần của gói giảm cân.

Bạn cần bao nhiêu sản phẩm sữa?

Thông thường, bạn cần khoảng ba khẩu phần các sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Một cốc sữa hoặc sữa chua được tính là một khẩu phần.

Nếu bạn không thể / không muốn tiêu thụ các sản phẩm từ sữa thì sao?

Đó không phải là các sản phẩm từ sữa, mà là các chất dinh dưỡng của chúng quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh. Vì vậy, nếu bạn không thể ăn các sản phẩm từ sữa do dị ứng hoặc không dung nạp đường lactose, hoặc bạn không thích chúng, có nhiều cách tiềm năng khác để có được những vitamin và khoáng chất cần thiết đó mà vẫn mang lại hiệu quả tuyệt vời.

• Bông cải xanh, bắp cải, quả sung và cam rất giàu canxi.
• Các loại rau lá xanh đậm (bắp cải, bông cải xanh), cà chua và trái cây họ cam quýt chứa nhiều vitamin C.
• Các khoáng chất như phốt pho, magiê và sắt được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác mà bạn đã ăn.
• Bạn cũng có thể uống vitamin tổng hợp hàng ngày để lấp đầy những khoảng trống vi chất dinh dưỡng đó.

Còn chất béo thì sao?

Về mặt kỹ thuật, chất béo và dầu không còn là một nhóm thực phẩm riêng biệt. Trong khi ăn kiêng, bạn có thể tự động tiêu thụ chất béo cần thiết để duy trì sức khỏe.

Và tôi lấy chất béo từ đâu?

Nếu bạn ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, bạn sẽ nhận được tất cả các chất béo lành mạnh cần thiết. Nhưng không quá 30% lượng calo hàng ngày của bạn là từ chất béo.

Sự thật về Carbohydrate

Bạn có thể đã nghe nói rằng không phải tất cả các loại carbohydrate (đường) đều xấu. Khi bạn thấy các chuyên gia nói về mức độ ảnh hưởng của đường đối với bạn, họ thường nói về đường bổ sung. Đường như vậy được thêm vào thực phẩm của chúng ta trong quá trình chế biến vì một số lý do và cần được hạn chế, nếu không muốn nói là loại trừ.

Tuy nhiên, carbohydrate có trong ngũ cốc, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa không gây hại ở mức độ vừa phải. Bạn không nên sợ hãi loại đường này. Trong cơ thể bạn, nó biến thành năng lượng bạn cần để duy trì sức khỏe.

Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày?

Bây giờ bạn đã biết cách ăn uống tốt để giảm cân, có lẽ bạn vẫn đang tự hỏi mình có thể ăn bao nhiêu calo mỗi ngày. Về mặt kỹ thuật, bạn không cần phải đếm calo nếu bạn không muốn. Tiêu chuẩn cho nam và nữ là 2000 kcal. Bạn có thể tính toán nhu cầu calo của mình nếu bạn thực sự muốn biết và theo dõi chúng hàng ngày, nhưng tất cả phụ thuộc vào những gì bạn ăn và mức độ hoạt động của bạn. Thay vào đó, hãy chú ý đến các loại thực phẩm và khẩu phần, vì đây có thể là một cách hiệu quả hơn nhiều nhưng ít khó khăn hơn để đạt được kết quả.

Tính toán lượng calo hàng ngày để giảm cân

Để biết bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày, bạn có thể sử dụng một trong các công thức tính calo. Công thức được sử dụng phổ biến nhất là Tom Venut. Cô ấy trông như thế này:

Nam: 66 + (13, 7 x trọng lượng cơ thể) + (5 x chiều cao tính bằng cm) - (6, 8 x tuổi tính theo năm)

Nữ: 665 + (9, 6 x trọng lượng cơ thể) + (1, 8 x chiều cao tính bằng cm) - (4, 7 x tuổi tính theo năm)

Con số kết quả được nhân với hệ số hoạt động thể chất:

• Công việc ít vận động, lối sống tĩnh tại: 1. 2
• Mức độ căng thẳng trung bình (tập thể dục buổi sáng 3 lần một tuần) 1, 38
• Tải nặng 1, 56
• Tải rất nặng1, 73
• Thực sự cực đoan (bạn sẽ không thể mang nhiều như vậy, thậm chí đừng nghĩ. 1, 9

Nhưng nếu bạn bắt đầu có những câu hỏi như "Tại sao bạn không thể giảm cân? ", thì có thể là lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày được đánh giá quá cao và cơ thể đơn giản là không cần dự trữ chất béo. Trong trường hợp này, tốt hơn là bạn nên tính toán lượng calo hàng ngày của mình và lên thực đơn dựa trên dữ liệu thu được. Điều đặc biệt quan trọng là phải biết hàm lượng calo trong khẩu phần ăn, khi cân nặng đã dừng lại sau khi đạt được kết quả nhất định, thì việc cắt giảm khẩu phần ăn thêm 500 calo và tiếp tục giảm cân sẽ dễ dàng hơn.

Một khẩu phần là:

• 100-150 gam rau (kích thước bằng nắm tay của bạn);
• 150 ml sản phẩm sữa;
• 120 g thịt hoặc cá (cỡ bằng lòng bàn tay; )
• 1 muỗng cà phêdầu thực vật;
• 12 quả nho;
• 1 quả táo, chuối, cam hoặc lê;
• 1/2 quả xoài hoặc bưởi;
• 1/4 quả bơ.

Theo dõi số dư của bạn

Để giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe và duy trì sức khỏe tốt, hài hòa, cơ thể cần được cung cấp đủ protein, chất béo và carbohydrate. Tỷ lệ gần đúng - 75 g protein: 60 g chất béo: 250 g carbohydrate: 30 g chất xơ. Thực phẩm chứa protein là nguồn cung cấp axit amin để xây dựng các sợi cơ, duy trì làn da khỏe mạnh, tóc, móng tay, chất béo cho hoạt động bình thường của não và hệ thần kinh, cũng như cho da, và carbohydrate là nguồn năng lượng.

Thời gian ăn có quan trọng không?

Tùy chọn. Hãy tự chế biến và ăn khi đói, ngay cả khi đó chỉ là một bữa ăn nhẹ. Nếu bạn muốn ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày hơn là ba bữa lớn mỗi ngày, hãy làm như vậy. Nếu bạn thích tự mình ngấu nghiến vài giờ một lần, thì chỉ cần ăn 3 lần một ngày vào thời điểm thuận tiện là đủ. Chỉ cần không bỏ bữa (bạn sẽ ăn, nhưng ở đâu đó trong đêm và phá hoại kết quả chất lượng tiềm năng). Chế độ ăn uống là quan trọng, nhưng không phải về thời gian mà là chất lượng.

Lập kế hoạch thực đơn và bữa ăn

Bạn có thể ăn nhiều bữa đầy đủ và cân bằng mỗi ngày trong khi duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Bí quyết là ăn các loại thức ăn khác nhau. Dưới đây là thực đơn bữa sáng, bữa trưa và bữa tối mẫu để giúp bạn bắt đầu lên kế hoạch cho bữa ăn của mình.

Khẩu phần hàng ngày:

Bữa sáng

• Sữa chua Hy Lạp nạc hoặc bột yến mạch với trái cây và granola
• Nửa bánh mì tròn với pho mát kem không béo

Ăn trưa

• 2 món shawarma (bánh tortilla, thịt bò, rau diếp, guacomole, kem chua)
• 1 bát gạo lứt nấu với đậu nướng

Bữa tối

• Salad nhỏ (xà lách, hành tím, cà chua, pho mát, sốt Ý)
• Ức gà nướng
• 1 bát đậu xanh
• Khoai tây nướng với pho mát

Ý tưởng đồ ăn nhẹ

• Cần tây và bơ hạt
• Rau tươi với hummus
• Trái cây thái lát và kem tươi
• Nước sốt táo
• Bánh quy
• Trái cây sấy khô
• Quả hạch
• Tortilla và salsa
• Dưa chuột muối

Danh sách mua sắm

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể mua từ cửa hàng tạp hóa địa phương. Biết những loại thực phẩm để mua là một phần của gói giảm cân.

Thực phẩm tốt cho sức khỏe:

• Thịt (bít tết, heo, bò)
• Cá và động vật có vỏ
• Trứng
• Quả hạch và hạt
• Ngũ cốc
• Pasta ngũ cốc nguyên hạt
• Gạo lứt
• Kiều mạch
• Bánh mì nguyên hạt
• Sữa chua Hy Lạp
• Phô mai
• Sữa hoặc sữa đậu nành
• Quả bơ
• Cá béo như cá hồi
• Quả hạch
• Sữa chua béo

Hướng dẫn lập kế hoạch ăn uống lành mạnh cho người mới bắt đầu

Lập kế hoạch ăn uống là một trong những điều đơn giản và có lợi nhất mà bạn có thể làm để đạt được kết quả giảm cân thông qua chế độ ăn uống lành mạnh. Dù chỉ trong một ngày hay cả tuần, điều đó tùy thuộc vào bạn. Một chế độ ăn uống đúng công thức không chỉ mang lại cho chúng ta cơ hội giảm cân mà còn thuận tiện khi mọi vấn đề về thực phẩm đều được giải quyết trước. Khi nguyên liệu cho một món ăn ngon và lành mạnh đang chờ chúng ta ở nhà, việc tránh mua phải thứ có hại sẽ trở nên dễ dàng hơn.

1. Bạn cần bao nhiêu bữa ăn?

Đầu tiên, chúng ta hãy nghĩ về kế hoạch của chúng ta và kế hoạch của những người thân yêu trong tuần. Từ đây chúng ta có thể biết sơ bộ về số lượng bữa ăn mà chúng ta cần. Ví dụ, điều này có thể là: sáu bữa sáng cho mọi người, năm bữa tối cho gia đình, một bữa trưa bốn lần và một bữa ăn nhẹ buổi chiều.

2. Nấu trong bao lâu?

Đây là một yếu tố rất quan trọng để lập kế hoạch bữa ăn hiệu quả và thường bị bỏ qua hoặc lãng quên. Bạn có thể lập bao nhiêu kế hoạch tùy thích, nhưng nếu bạn không có đủ thời gian để hoàn thành chúng, thì chúng có ích lợi gì? Với điều này, hãy mở rộng danh sách của bạn với những bữa tối và bữa trưa được chuẩn bị trước. Điều này có nghĩa là trước tiên bạn phải làm quen với các món ăn mà bạn sẽ chuẩn bị - bạn càng tìm được nhiều thông tin về chúng, bạn càng dễ dàng tìm thấy các món ăn phù hợp với lịch trình của mình.

Nếu bạn có một tuần làm việc khó khăn trước mắt, hãy lưu ý đến các bữa ăn nhanh, bữa ăn có thể hâm nóng lại hoặc bữa ăn nấu sẵn có thể được phục vụ nhanh chóng. Rốt cuộc, chúng tôi không muốn lãng phí thời gian nấu nướng, làm điều đó năm lần một ngày. Đã làm bếp một lần, bạn có thể nấu ngay vài món ăn trong tuần. Ví dụ, làm một trái ớt hoặc chiên hai con gà cùng một lúc, như vậy sẽ đủ cho bữa tối hôm nay và bữa sau. Hơn nữa, nó sẽ là một bổ sung ngon và lành mạnh cho bánh mì và salad.

3. Lựa chọn và lên lịch các món ăn

Sử dụng danh sách của bạn, chọn các bữa ăn phù hợp một cách hữu cơ với lịch trình của bạn. Ngoài ra, hãy xem những món ăn yêu thích của người thân hoặc lướt qua một cuốn sách công thức. Bạn cũng cần xem xét thời điểm trong năm, những gì hiện đang được bán từ các loại rau theo mùa và những gì mọi người muốn ăn. Khi lập kế hoạch, bạn cũng cần nhớ ngày hết hạn của các sản phẩm. Ví dụ, các món cá phải được nấu trong vòng một đến hai ngày sau khi mua cá, trong khi thức ăn đông lạnh hoặc khô có thể được chuẩn bị sau đó.

Bạn cũng cần có khả năng sử dụng tất cả các thành phần một cách khôn ngoan để không phải vứt bỏ bất cứ thứ gì. Bằng cách này bạn có thể tiết kiệm cả thời gian và tiền bạc. Nếu bạn muốn ăn ngon hơn và tiêu ít tiền hơn, thì hãy mua những sản phẩm theo mùa và tìm những sản phẩm có chương trình giảm giá, khuyến mãi.

Lập danh sách các công thức nấu ăn hàng đầu. Lên danh sách các bữa ăn phù hợp với bạn và gia đình là một trong những cách dễ nhất để tính toán và sắp xếp hợp lý quá trình lập kế hoạch bữa ăn của bạn. Mỗi khi bạn tìm thấy một công thức cho một món ăn mà bạn thích, hãy đưa nó vào danh sách này. Bạn cũng có thể ghi công thức nấu ăn trong nhật ký thể dục của mình. Điều này không chỉ giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng mà còn giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn dễ dàng hơn.

4. Nhập mọi thứ vào lịch

Bạn sử dụng lịch nào không quan trọng, dù là trên màn hình máy tính hay trên tường. Nhưng tốt nhất bạn nên giữ một bản sao lịch của mình ở nơi dễ thấy. Thường thì nó được treo trên tủ lạnh. Khi kế hoạch của các món ăn ngày hôm nay được hiển thị, thì chúng tôi trở nên có trách nhiệm hơn với việc chuẩn bị của họ. Ngoài ra, gia đình bạn sẽ không liên tục hỏi: "Bữa tối hôm nay ăn gì? "Họ chỉ có thể nhìn vào lịch.

Nếu bạn thích lịch kỹ thuật số, bạn có thể tạo kế hoạch cho các bữa ăn hôm nay trên điện thoại của mình và chia sẻ thực đơn này với bạn bè và gia đình.

5. Lập danh sách mua sắm

Việc này được thực hiện tốt nhất cùng lúc với việc điền vào lịch. Hãy nhớ ghi số lượng của mỗi sản phẩm bạn cần, và cũng kiểm tra xem bạn còn lại bao nhiêu để không vô tình mua quá nhiều. Bạn có thể tiết kiệm thời gian bằng cách sắp xếp các sản phẩm trong danh sách thành các nhóm khi chúng xuất hiện trong cửa hàng. Đối với nhiều siêu thị, đây là:

• Trái cây và rau quả
• Bánh mì và ngũ cốc
• Gia vị và sản phẩm nướng
• Dầu
• Crackers
• Đồ uống
• Sản phẩm từ sữa
• Thịt và trứng

6. Chuẩn bị và chuẩn bị bữa ăn

Cắt rau, bào pho mát, làm nước sốt - chỉ cần chuẩn bị trước những gì có thể. Bạn thậm chí có thể đo gia vị, luộc khoai tây hoặc xào rau.

Lên lịch bữa ăn không chỉ đặt chúng ta vào vị trí quan trọng để đạt được chế độ ăn uống lành mạnh mà còn tiết kiệm rất nhiều thời gian vì chúng ta có thể chuẩn bị nguyên liệu khi bạn có thời gian rảnh.