Trọng lượng dư thừa trong hầu hết các trường hợp là do cung cấp quá nhiều mô mỡ, tích tụ do sự biến đổi hóa học của carbohydrate đi vào cơ thể. Và mặc dù béo phì là do sự gián đoạn nhất định trong hệ thống nội tiết và tiêu hóa, nhưng giải pháp thoải mái và không gây đau đớn nhất cho vấn đề này vẫn là hạn chế nguồn calo dư thừa trong quá trình dinh dưỡng hàng ngày. Bằng cách dừng hoặc giảm nghiêm trọng khả năng tiếp cận dạ dày của carbohydrate dễ tiêu hóa bằng chế độ ăn không có carbohydrate, chúng ta sẽ tự động kích hoạt phản ứng đốt cháy lượng dự trữ tích lũy.
Chế độ ăn kiêng không carb là gì
Dựa trên chế độ ăn kiêng không chứa carbohydrate, các vận động viên sẽ giảm thêm cân trước khi thi đấu, các nghệ sĩ trước khi quay phim và các nhân vật của công chúng khi họ cần lấy lại vóc dáng. Các vận động viên thậm chí còn có một thuật ngữ đặc biệt cho chế độ dinh dưỡng như vậy. Nó được gọi là "làm khô" - bằng cách loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống, chất béo tích tụ dưới da sẽ được loại bỏ và sự nhẹ nhõm cũng như độ đàn hồi của dây chằng và cơ bắp được cải thiện. Nhưng cuộc sống không có carbohydrate là một thử thách khó khăn đối với những người hảo ngọt, những người buộc phải thay đổi hoàn toàn sở thích về mùi vị và trong một khoảng thời gian khá dài. Nó không chỉ đòi hỏi sự quyết tâm mà còn đòi hỏi sự kiên nhẫn và ý chí khá cao.
Ngoài ra còn có mặt khác của đồng tiền - việc từ chối hoàn toàn carbohydrate để chuyển sang sử dụng các sản phẩm protein gây ra tình trạng mà các chuyên gia dinh dưỡng gọi là thuật ngữ carbophobia không hoàn toàn chính xác (nghĩa đen là "sợ carbohydrate"). Tránh một mẩu bánh mì hoặc một miếng đường như lửa, không nghĩ đến bất cứ điều gì khác ngoài việc giảm cân, ngồi hàng tháng trời "ăn trứng tráng và thịt cốt lết", những người hâm mộ chế độ ăn không có carbohydrate chắc chắn sẽ "gây ra" các vấn đề về tiêu hóa và trao đổi chất, trong một số trường hợp bị rối loạn hoạt động của hệ thần kinh cao hơn, mất trí nhớ, trầm cảm và bệnh xã hội.
Việc từ chối carbohydrate trong thời gian dài hoặc liên tục gây ra rối loạn cân bằng axit-bazơ theo hướng axit hóa cơ thể, điều này chắc chắn dẫn đến giảm khả năng miễn dịch và lão hóa sớm. Một tác dụng phụ của chế độ ăn ít carbohydrate kéo dài là các vấn đề về đường ruột, thận, viêm khớp, bệnh gút và các bệnh khác.
Dưới đây chúng ta sẽ xem xét một số ví dụ về chế độ ăn không có carbohydrate và kế hoạch sử dụng nó, cho phép bạn bình thường hóa các quá trình trao đổi chất, loại bỏ trọng lượng dư thừa và đồng thời không đi đến mức cực đoan, bơm cơ thể đến mức tối đa bằng protein có nguồn gốc động vật với chất hóa học và năng lượng không hề vô hại.
Cơ sở sinh hóa và giải phẫu của chế độ ăn ít carbohydrate
Lập luận quyết định cho chế độ ăn ít carbohydrate là tính đặc thù của phản ứng của cơ thể đối với việc đưa một lượng nhỏ đường vào dạ dày. Tuyến tụy ngay lập tức bắt đầu giải phóng insulin vào máu theo phản xạ và các enzyme tiêu hóa vào dạ dày, điều này ngay lập tức làm tăng cảm giác thèm ăn (đó là lý do tại sao người ta nói rằng cảm giác thèm ăn đi kèm với việc ăn uống). Kết quả là, khi ăn thực phẩm giàu carbohydrate, chúng ta hầu như luôn ăn nhiều hơn mức chúng ta cần. Thực phẩm giàu protein không có tác dụng quyến rũ như vậy đối với "tuyến tụy", quá trình sản xuất hormone và enzyme diễn ra theo trình tự hoạt động, độ bão hòa xảy ra dần dần và đầy đủ. Protein được phân hủy trong đường tiêu hóa lâu hơn nhiều so với carbohydrate, do đó cảm giác no kéo dài trong vài giờ và đơn giản là không cần ăn vặt nếu bạn ăn ba hoặc bốn bữa ăn protein mỗi ngày.
Nguyên tắc 250 kcal
Rất có thể, sẽ không thể loại bỏ hoàn toàn carbohydrate - đơn giản vì chúng được bao gồm trong các món ăn thậm chí hoàn toàn protein, mặc dù với số lượng tối thiểu. Nhưng điều này không có gì đáng sợ, điều quan trọng chính là không vượt quá số lượng calo "carbohydrate" quy định.
Một chế độ ăn ít carbohydrate chắc chắn đòi hỏi ý chí, nhưng việc sử dụng nó có thể rất kỷ luật. Chỉ cần nhớ một con số duy nhất - 250. Đây là số đơn vị năng lượng - calo, có trong lượng carbohydrate đi vào cơ thể hàng ngày. Tất nhiên, chúng ta sẽ phải cân nhắc cẩn thận tất cả các món ăn và tính toán giá trị năng lượng của chúng bằng cách sử dụng các bảng hoặc ghi chú đặc biệt trên thực đơn nhà hàng, nhưng đây là cái giá gần như không thể tránh khỏi của bất kỳ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nào.
Chế độ ăn đơn carbohydrate: hiệu quả nhưng đơn điệu
Một chế độ ăn ít carbohydrate lý tưởng để giảm cân nhanh chóng và đảm bảo bao gồm các bữa ăn riêng biệt hàng ngày - vào ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng, bạn chỉ ăn thịt gà, ngày thứ hai - chỉ trứng, ngày thứ ba - chỉ phô mai hoặc phô mai tươi. Đây là cách giảm cân nhanh nhất nhưng cũng "vô vị" và đơn điệu nhất. Không phải ai cũng sẵn sàng cho những hy sinh như vậy, vì vậy chúng ta sẽ giảm cân mà không cuồng tín và kết hợp kinh doanh với niềm vui - một tác dụng chữa bệnh với thú vui ẩm thực, được hứa hẹn bởi các sản phẩm ngon và tốt cho sức khỏe dựa trên protein động vật và thực vật.
Nhân tiện, 250 kilocalo carbohydrate khét tiếng quan trọng nói trên mỗi ngày cũng không nên được lấy từ bánh mì và đồ ngọt, mà bằng cách bao gồm hài hòa carbohydrate phức hợp (dài để tiêu hóa) trong chế độ ăn - rau không giàu tinh bột, ngũ cốc, nguyên chất không chứa men bánh mì ngũ cốc.
Thành phần cơ bản của thực đơn no-carb
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu protein dành cho chế độ ăn kiêng protein:
- thịt nạc - thịt gà, gà tây, thỏ, thịt bê;
- nội tạng – tim và gan hầm;
- vịt, gà, trứng cút;
- phi lê cá biển, cua, tôm, tôm hùm, mực biển;
- các sản phẩm từ sữa - kefir, sữa chua, phô mai làm từ ngũ cốc, kem chua ít béo và phô mai cứng;
- các loại rau lá (bắp cải), atisô, đậu xanh, đậu, bí xanh, hành, tỏi, rau thơm trong vườn. Bạn có thể ăn nấm nhưng phải thận trọng vì protein của nấm khác với protein của động vật;
- quả chua và trái cây, cũng như bơ;
- các loại hạt và hạt giống.
Thịt và cá nên được nấu bằng cách hấp, trong lò nướng hoặc tối đa là trên vỉ nướng, nhưng không được nấu trong chảo rán hoặc chiên ngập dầu.
Một chế độ ăn uống hợp lý không bao gồm xúc xích, xúc xích và pate có chứa nhiều chất phụ gia đáng ngờ dựa trên carbohydrate và chất béo chuyển gen.
Khi lựa chọn nhà cung cấp thực phẩm, bạn cần ưu tiên những trang trại nơi chăn nuôi thịt và sữa được nuôi trong điều kiện thoải mái và không nhận được nhiều loại hormone tăng trưởng và kháng sinh trong thức ăn của chúng. Bạn không nên tin vào thẻ giá trong siêu thị - nếu bạn đang ăn kiêng, hãy đọc kỹ hướng dẫn trên bao bì và nghiên cứu trước danh sách các chất phụ gia thực phẩm, nhiều chất trong số đó có hại cho sức khỏe nhưng được sử dụng trong sản xuất khét tiếng " sản phẩm tốt cho sức khỏe".
Carbohydrate bị cấm
Bây giờ về điều chính cho mọi chế độ ăn kiêng - những gì bị cấm. Trong chế độ ăn ít carbohydrate, những điều sau đây bị cấm:
- bánh mì, trừ ngũ cốc nguyên hạt không men;
- mọi thứ làm từ bột mì - mì ống, pizza, bánh nướng, khachapuri, bánh ngọt, bánh ngọt;
- sô cô la và bánh kẹo;
- trái cây và quả mọng chua ngọt;
- rau giàu tinh bột (khoai tây, cà rốt, ngô, củ cải đường);
- bán thành phẩm công nghiệp. Bất kể nhà sản xuất viết gì trên bao bì, chúng hầu như luôn chứa các chất phụ gia và chất bảo quản carbohydrate, thậm chí cả chất béo biến đổi gen;
- nước trái cây và đồ uống có ga;
- rượu dưới mọi hình thức.
Những người ăn thịt bị thuyết phục sẽ khó cưỡng lại một ly rượu vang đỏ với món bít tết yêu thích của họ, nhưng ở đây bạn phải lựa chọn: sức khỏe hay niềm vui. Rượu, ngoài tác dụng gây độc trực tiếp cho cơ thể, còn là một chất kích thích thèm ăn mạnh mẽ và là một sản phẩm có hàm lượng calo khá cao - lượng calo thu được từ nó có thể được bổ sung một cách an toàn vào 250 kcal, đây là giới hạn hàng ngày cho chế độ ăn kiêng protein.
Thực đơn trong 7 ngày
Thứ hai
- Bữa sáng - Bánh phô mai làm từ phô mai tươi ít béo với cám.
- Bữa trưa - Salad rau với rau thơm, 200 g ức gà với rau thơm.
- Ăn nhẹ - Cam.
- Bữa tối - Thổ Nhĩ Kỳ 100 g với rau hầm.
Thứ ba
- Bữa sáng - Trứng tráng với salad rau hoặc rau hầm. Trà đen không đường.
- Bữa trưa - Súp kem rau với miếng gà tây hoặc thịt gà.
- Bữa ăn nhẹ - Táo xanh.
- Bữa tối - Cá hồi nướng trong lò.
Thứ Tư
- Bữa sáng - Muesli không đường với sữa và mơ khô hoặc trái cây sấy khô khác.
- Bữa trưa - Súp đậu lăng với ức gà.
- Bữa ăn nhẹ - Hạnh nhân hoặc các loại hạt khác (một số ít).
- Bữa tối - Salad cà chua bi, rau arugula, cá ngừ đóng hộp (1 lon) và phô mai mozzarella.
Thứ năm
- Bữa sáng - Bột yến mạch với nước không đường. Một quả chuối (có thể cắt nhỏ và thêm vào bột yến mạch).
- Bữa trưa - Súp rau với thịt bê viên.
- Bữa ăn nhẹ - Cam hoặc bưởi, một ly nước ép cam quýt.
- Bữa tối - Cá hấp ít béo.
Thứ sáu
- Bữa sáng - Trộn 1 quả chuối, một ly quả anh đào tươi hoặc rã đông và một ly sữa. Trộn trong máy xay.
- Bữa trưa - Cơm thập cẩm gà 200 g.
- Bữa ăn nhẹ - Trà xanh với một miếng phô mai cứng.
- Bữa tối - Gà hoặc gà tây với salad rau.
Thứ bảy
- Bữa sáng - Trứng tráng lòng trắng. Trà không đường. 1 quả chuối.
- Bữa trưa - Ức gà luộc 100 g với gạo lứt.
- Snack - Sandwich làm từ bánh mì không men, phô mai mềm, giăm bông, rau diếp và cà chua thái lát.
- Bữa tối - Rau xào với thịt. Một ly kefir hoặc sữa chua uống không đường.
Chủ nhật
- Bữa sáng - 1 quả trứng luộc chín. Bánh mì ăn kiêng với phô mai cứng.
- Bữa trưa - Súp kem nấm hoặc nấm dại. Bạn có thể thêm gà tây hoặc thịt gà cắt nhỏ vào súp.
- Bữa ăn nhẹ - Cam, táo xanh hoặc một số loại hạt.
- Bữa tối - Salad rau, 100 g thịt hoặc cá nướng trong lò.
Cháo cho chế độ ăn ít carbohydrate
Cháo trên mặt nước chiếm vị trí biên giới. Khi ăn kiêng không có carbohydrate, nên đưa 4 loại ngũ cốc vào thực đơn:
| KHÔNG. | Tên | Hàm lượng đạm | Hàm lượng carbohydrate |
|---|---|---|---|
| 1 | kiều mạch | mười một% | 68% |
| 2 | Đậu xanh | 21% | 50% |
| 3 | Cháo bột yến mạch | 12% | 65% |
| 4 | diêm mạch | 14% | 64% |
Cháo đặc biệt hữu ích trong khoảng thời gian giữa các giai đoạn giảm cân tích cực, khi bạn cần khôi phục lại sự cân bằng giữa chất béo, protein và carbohydrate trong cơ thể.
Một giải pháp thay thế đáng ngờ: chế độ ăn keto Ở Hoa Kỳ, với nền văn hóa đồ ăn nhanh khét tiếng, một loại chế độ ăn không có carbohydrate rất phổ biến là chế độ ăn ketogen, cho phép bạn ăn một lượng lớn không chỉ protein mà còn cả mỡ động vật. Kế hoạch này có cả người ủng hộ và người phản đối. Lập luận chính của sau này là tác hại của thực phẩm béo đối với hệ tim mạch, do sự lắng đọng cholesterol trên thành mạch máu. Thật khó để không đồng ý với điều này.
Thời điểm ăn kiêng và biện pháp phòng ngừa
Hiệu quả của chế độ ăn kiêng bắt đầu xuất hiện sau hai đến ba tuần, với các bữa ăn riêng biệt nghiêm ngặt hàng ngày, bạn có thể giảm cân trong vòng một tuần sau khi chuyển sang protein. Hạn chế thức ăn tiêu hóa nhanh gần như chắc chắn sẽ gây ra tình trạng rối loạn đường ruột – táo bón, đầy hơi, do hàm lượng chất xơ thực vật trong thức ăn giảm. Khi ăn thực đơn thịt hoặc ăn cá, hải sản, bạn phải uống ít nhất hai lít chất lỏng mỗi ngày, ăn súp và nếu bị táo bón liên tục thì hãy uống thuốc nhuận tràng nhẹ. Sau một tháng, để tránh sự phát triển dai dẳng của chứng sợ carbophobia, bạn nên nghỉ ngơi - từ hai đến bốn tuần. Nó sẽ khôi phục lại sự cân bằng protein-carbohydrate bị xáo trộn và nhu động ruột. Trong khi tạm dừng ăn kiêng, bạn không nên quá lâu: chế độ ăn kiêng phải cân bằng và nghiêm ngặt, nếu không, bạn sẽ không chỉ mất đi tất cả những gì đã đạt được mà còn tăng thêm lượng mỡ tích tụ và bạn sẽ phải bắt đầu cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa một lần nữa.